7.4 Trainen met hartslagmeting
De beste manier om te trainen (zowel medisch als fysiologisch) is
trainen met hartslagmeting waarbij gelet moet worden op de
individuele maximale hartslag.
Dit geldt voor beginners, ambitieuze recreatieve atleten en
professionele atleten.
Afhankelijk van uw trainingsdoel en uw huidig conditie, traint u op
een specifieke intensiteit als percentage van uw maximale hartslag.
Om een effectieve hartslagtraining te bereiken, raden wij u aan
om op een hartslagfrequentie van 70 % - 85 % van uw
maximale hartslag te trainen. Gebruik hierbij de onderstaande
hartslagtabel.
Meet uw hartslag op de volgende momenten:
1. Voor de training = Rusthartslag
2. 10 minuten na start training = Trainingshartslag
3. 1 minuut na de training = Herstelhartslag
De eerste weken is het aanbevolen om te trainen op een
hartslag binnen de lagere zones van het hartslagbereik
(ongeveer 70 %) of lager.
2-4 maanden na de eerste weken kunt u stapsgewijs de
training intensiveren tot dat u de bovenste range van uw
hartslagbereik heeft bereikt (ongeveer 85%), zonder dat u
zichzelf hierbij overbelast.
Ook als u in goede conditie bent, raden wij u aan om
een aantal trainingsunits in uw trainingsprogramma in
te bouwen waarbij u traint binnen het lagere
aerobische bereik. Alleen op deze manier kunt u goed
herstellen. Een 'goede' training betekent altijd een
intelligente training waarbij herstel op gezette tijden is
ingebouwd. Anders raakt u overtraind en verliest u
conditie in plaats van dat u conditie opbouwt.
Iedere trainingsunit die u doet in de bovenste regionen van
het hartslagbereik moet gevolgd worden door een
hersteltraining in het lagere bereik (tot 75 % van de
maximale hartslag).
Wanneer uw conditie verbeterd is, is een hogere
trainingsintensiteit vereist om de hartslag binnen het
trainingsbereik te krijgen. U heeft namelijk een betere conditie.
U kunt uw verbeterde conditie monitoren door uw Fitness score
te laten uitrekenen en bij te houden (F1 - F6).
Berekening van de trainingshartslag:
220 hartslagen per minuut minus leeftijd = individuele
maximale hartslag (100%).
Trainingshartslag
Ondergrens: (220 - leeftijd) x 0,70
Bovengrens: (220 - leeftijd) x 0,85
7.4 Training
control
Both
medically
and in terms of training
physiology,
pulse-cont
-
rolled training makes most
sense
and is oriented on the
indivi
-
dual maximum pulse.
This rule applies both to beginners, ambitious recreational
ath
-
letes and to
pros.
Depending on the goal of training and
performance
status,
trai
-
ning is done at a specific intensity of
individual
maximum pulse
[expressed in
percentage
points).
In order to
effectively
configure cardio-circulatory training
according to sports-medical
aspects,
we
recommend
a training
pulse rate of 70 %
-
85 % of maximum pulse. Please refer
to
the
following
target pulse diagram.
Measure
your
pulse rate
at the following
points
in
time:
1. Before training = resting pulse
2. 10 minutes after starting training = training
/
working pulse
3. One minute after training = recovery pulse
•
During the first weeks, it is
recommended
that
training be done at a pulse rate at the lower limit
of the training pulse zone [approximately 70 %)
or lower.
•
During the next 2
-
4 months, intensify training
stepwise until you reach the upper end of
the
training pulse zone [approximately 85 %),
but without overexerting yourself.
•
If
you are in good training condition,
disperse
easier units in the lower aerobic range
here
and there in the training program. so that you
regenerate
sufficiently. "Good"
training always
means training
intelligently,
which includes
regeneration
at the right time. Otherwise
overtraining results and your form
degenerates.
•
Every
loading training unit in the upper pulse
range of
individual
performance
should always
be
followed
in
subsequent
training by
a
regenerative training unit in the lower pulse
range [up to 75 % of the maximum pulse).
When condition has improved, higher intensity of training is
required in order for the pulse rate to reach the "training
zone"; that is, the organism is capable of higher
performance.
You
will
recognize the result of improved condition in a higher
fitness score [F1
-
F6).
Calculation
of
the training
/
working
pulse:
220
pulse beats per minute minus age = personal, maximum
heart rate [100 %).
Training
pulse
Lower limit: [220
-
age)
x
0.70
Upper limit: [220
-
age)
x
0.85
