Wanneer uw conditie verbeterd is, is een hogere
trainingsintensiteit vereist om de hartslag binnen het
trainingsbereik te krijgen. U heeft namelijk een betere
conditie. U kunt uw verbeterde conditie monitoren door
uw Fitness score te laten uitrekenen en bij te houden (F1
- F6).
Berekening van de trainingshartslag:
220 hartslagen per minuut minus leeftijd = individuele
maximale hartslag (100%).
Trainingshartslag
Ondergrens: (220 - leeftijd) x 0,70
Bovengrens: (220 - leeftijd) x 0,85
7.5 Trainingsduur
Iedere trainingseenheid bestaat idealiter uit een warming-
up, een trainingsfase en een cooling down om blessures te
voorkomen.
Warming-up:
5 to 10 minuten langzaam crosstrainen.
Training:
15 to 40 minuten intensief crosstrainen, maar niet meer
dan de bovengrens zoals hierboven te berekenen.
Cooling down:
5 tot 10 minuten langzaam crosstrainen.
Stop direct met trainen als u zich onwel voelt of als zich
andere symptomen van oververmoeidheid voordoen.
Verandering van de stofwisseling tijdens de
training
:
In de eerste 10 minuten van een duurtraining
verbruikt ons lichaam Glycogeen (suikers) dat
opgeslagen is in de spieren. .
Na ca. 10 minuten wordt ook vet verbrand.
Na 30-40 minuten wordt het vetverbrandings-
metabolisme geactiveerd en wordt vet de
belangrijkste bron van energie.
When condition has improved, higher intensity of
trai
-
ning is required in order for the pulse rate to reach
the
„training
zone“;
that is, the organism is capable of higher
performance. You
will
recognize the result of improved
condition in a higher fitness score (F1
-
F6).
Calculation
of
the training
/
working
pulse:
220
pulse beats per minute minus age = personal,
maxi
-
mum heart rate (100 %).
Training
pulse
Lower limit: (220
-
age)
x
0.70
Upper limit: (220
-
age)
x
0.85
7.5 Trainings duration
Every
training unit should
ideally
consist of a warm-up
phase, a training phase, and a
cool-down
phase in
order
to prevent injuries.
Warm-up:
5 to 10 minutes of calisthenics or
stretching
(also slow cycling).
Training:
15 to 40 minutes of intensive or not overtaxing training
at the intensity mentioned above.
Cool-down:
5 to 10 minutes of slow
cycling, followed
by
calisthenics
or stretching, in order to loosen up the
muscles.
Stop training immediately
if
you feel
unwell
or
if
any
signs
of overexertion
occur.
Alterations
of
metabolic
activity during
training:
In the first 10 minutes of
endurance performance
our bodies consume the
sugars
stored in
our
muscles. Glycogen:
After about 10 minutes fat is burned in addition.
After 30
-
40 minutes fat metabolism is activa
ted, then the
body‘s
fat is the main source of
energy.
