2. Vorwärts, Beine und Oberkörper:
Stellen Sie sich auf die Trittplatten, halten Sie
sich an den Haltegriffen fest und beginnen vor
sichtig Ihre Beine vorwärts zu bewegen. Für das
Oberkörpertraining können Sie nun, die
Beinmuskulatur unterstützend, die beweglichen
Arme abwechselnd zu sich ziehen und wegdrü-
cken. Die Intensität des entsprechenden
Muskeltrainings bestimmen Sie, indem Sie ent-
weder stärker die Beinmuskulatur oder die
Oberkörpermuskulatur beanspruchen. Bei die-
sem Training ist es zu jeder Zeit wichtig,
Kontrolle über den Gleichgewichtszustand zu
wahren. Hierbei wird zusätzlich durch das
Heranziehen der beweglichen Arme der Rücken
und durch das Wegdrücken die Brust- und
Oberarmmuskulatur trainiert.
Oben aufgeführte Übungen können Sie zur
Trainingserweiterung auch mit Rückwärtsbewegungen
ausführen.
7.2 Hinweise zum Training
Trainieren Sie niemals direkt nach einer
Mahlzeit.
Trainieren Sie nach Möglichkeit pulsorientiert.
Wärmen Sie Ihre Muskulatur vor Beginn des
Trainings durch Lockerungs- oder Stretching-
Übungen auf.
Am Ende des Trainings reduzieren Sie bitte die
Geschwindigkeit. Beenden Sie das Training nie
abrupt!
7.2.1 Trainingshäufigkeit
Um langfristig die Physis zu verbessern und die Kondition
zu steigern, empfehlen wir mindestens dreimal pro
Woche zu trainieren. Dies ist die durchschnittliche
Trainingshäufigkeit für einen Erwachsenen, um lang-
fristig einen konditionellen Erfolg bzw. eine erhöhte
Fettverbrennung herbeizuführen. Mit zunehmender
Fitness können Sie auch täglich trainieren. Besonders
wichtig ist das Training in regelmäßigen Abständen.
7.2.2 Trainingsinstensität
Bauen Sie Ihr Training behutsam auf. Die
Trainingsintensität sollte langsam gesteigert werden,
damit keine Ermüdungserscheinungen der Muskulatur
und des Bewegungsapparates auftreten.
2. Forwards, legs and upper body: Stand on the
steps, grasp the handles firmly and cautiously
start to move your legs forward. For upper body
training, supporting the leg musculature and
using the arms, you can now alternatingly pull
them towards you or push them away from you.
You determine the intensity of the respective
muscle training, by either working the leg mus
culature or the upper body musculature harder.
In this training it is always important to have
control over balance. When this is done, by pul
ling the movable arms towards you the back is
trained; by pushing them away from you the
chest musculature is trained. Drawing in the
arms supports straightening of the back, which
is very important for persons, who spend a lot of
time sitting at the computer.
To expand your training, you can also do the exercises
listed above using reverse movements.
7.2 Training notes
Never train immediately after a meal.
If possible, orient training to pulse rate.
Do muscle warm-ups before starting training
by loosening or stretching exercises.
When finishing training, please reduce speed.
Never abruptly end training.
7.2.1 Training frequency
To improve physical fitness and to enhance condition
over the long term, we recommend training at least
three times a week. This is the average training frequen-
cy for an adult in order to obtain long-term condition suc-
cess or high fat burning. As your fitness level increases,
you can also train daily. It is particularly important to
train at regular intervals.
7.2.2 Training intensity
Carefully structure your training. Training intensity should
be increased gradually, so that no fatigue phenomena of
the musculature or the locomotion system occurs.
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