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FRANÇAIS
Phase d’échauffement : effort progressif.
L’échauffement est la phase préparatoire à tout effort et permet d’ETRE DANS DES
CONDITIONS OPTIMALES pour aborder son sport. Il est un MOYEN DE
PREVENTION DES ACCIDENTS TENDINO-MUSCULAIRES. Il présente deux
aspects : MISE EN EVEIL DU SYSTEME MUSCULAIRE, ECHAUFFEMENT GLOBAL.
1) La mise en éveil du système musculaire s’effectue lors d’une SEANCE D’ETIRE-
MENTS SPECIFIQUES qui doit permettre de PREPARER A L’EFFORT : chaque
groupe musculaire est mis en jeu, les articulations sont sollicitées.
2) L’échauffement global permet de mettre progressivement en action le système
cardio-vasculaire et respiratoire, afin de permettre une meilleure irrigation des
muscles et une meilleure adaptation à l’effort. Il doit être suffisamment long :
10 mn pour une activité de sport de loisir, 20 mn pour une activité de sport de
compétition. Notons que l’échauffement doit être plus long : à partir de 55 ans,
le matin.
Entraînement
L’entraînement est la phase principale de votre activité physique. Grâce à votre
entraînement REGULIER, vous pourrez améliorer votre condition physique.
• Travail anaérobie pour développer l’endurance.
• Travail aérobie pour développer la résistance cardio-pulmonaire.
Retour au calme
Il correspond à la poursuite d’une activité à faible intensité, c’est la phase pro-
gressive de “repos”. LE RETOUR AU CALME assure le retour à “la normale” du
système cardio-vasculaire et respiratoire, du flux sanguin et des muscles (ce qui
permet d’éliminer les contre-effets, comme les acides lactiques dont l’accumula-
tion est une des causes majeures des douleurs musculaires, c’est-à-dire crampes
et courbatures).
Etirement
L’étirement doit suivre la phase de retour au calme pendant que les articulations
sont échauffées, afin de réduire les risques de blessures. S’étirer après l’effort :
minimise la RAIDEUR MUSCULAIRE due à l’accumulation des ACIDES
LACTIQUES, “stimule” la CIRCULATION SANGUINE.
CARDIO - TRAINING
• Entraînement de 80 à 90% et au
delà : Zone anaéorobie et zone
rouge réservées aux athlètes per-
formants et spécialisés.
• Entraînement de 70 à 80% de la
fréquence cardiaque maximale :
Entraînement endurance.
• Entraînement de 60 à 70% de la
fréquence cardiaque maximale :
Mise en forme/Consommation
privilégiée des graisses.
• Entraînement de 50 à 60% de la
fréquence cardiaque maximale :
Entretien/Echauffement.
ATTENTION, MISE EN GARDE
AUX UTILISATEURS
La recherche de la forme doit être pratiquée de
façon CONTROLEE.
Avant de commencer une activité physique, n’hé-
sitez pas à CONSULTER un MEDECIN surtout
si : vous n’avez pas pratiqué un sport durant les
dernières années, vous êtes âgé de plus de 35
ans, vous n’êtes pas sûr de votre santé, vous sui-
vez un traitement médical.
AVANT DE PRATIQUER TOUT SPORT,
IL EST NECESSAIRE DE CONSULTER UN
MEDECIN.
Zone d’exercice
A
B
C
D
Pulsations par minute
L’ENTRAÎNEMENT CARDIO-TRAINING
L’entraînement cardio-training est du type aérobie (développement en présence d’oxygène) et permet d’améliorer votre capacité cardio-vasculaire.
Plus précisément, vous améliorez la tonicité de l’ensemble cœur/vaisseaux sanguins. L’entraînement cardio-training amène l’oxygène de l’air
respiré aux muscles. C’est le cœur qui pulse cet oxygène dans tout le corps et plus particulièrement aux muscles qui travaillent.
CONTRÔLEZ VOTRE POULS
LES PHASES D’UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE
Prendre son pouls périodiquement pendant l’exercice est indispen-
sable pour contrôler son entraînement. Si vous n’avez pas d’instru-
ment de mesure électronique, voici comment faire :
Pour prendre votre pouls, placez 2 doigts au niveau :
- du cou, ou en dessous de l’oreille, ou à l’intérieur du poignet à
côté du pouce.
N’appuyez pas trop : une trop grande pression diminue le flux
sanguin et peut ralentir le rythme cardiaque. Après avoir compté
les pulsations pendant 30 secondes, multipliez par 2 pour obtenir
le nombre de pulsations par minute.
Exemple : 75 pulsations comptées.
Age
