614562
10
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/10
Pagina verder
25
NEDERLANDS
OEFENINGEN
Deze oefening legt zich voornamelijk toe op het werken aan het bovenste
deel van de buikspieren. Stel de afwijking van de plank in functie van
de gewenste moeilijkheidsgraad en intensiteit van de oefening in. Ga
op de plank zitten zodanig dat uw voeten vastzitten onder de onderste
diabolo’s.
ONTLEDING VAN DE BEWEGING:
Plaats uw handen in beginpositie,
zittend op de plank, langs uw lichaam, ter hoogte van de borst of ter
hoogte van uw voorhoofd. Adem in en buig naar achter zonder evenwel
een hoek te vormen van groter dan 90° tussen uw billen en uw boven-
lichaam. Het is niet nodig verder door te buigen. Bovendien dreigt u
zich te blesseren aan uw lenden indien u te ver naar achter buigt. Krimp
terwijl u uitademt zodanig ineen dat uw kin tot bij uw knieën komt. Denk
eraan zodanig in te krimpen dat uw buikspieren samentrekken terwijl u
uw borstbeen tot bij uw bekken brengt. Keer terug naar de beginpositie
terwijl u inademt : uw buikspieren dienen samengetrokken te blijven. Uw
hoofd en uw schouders mogen niet ontspannen worden. Doe de bewe-
ging opnieuw terwijl u uitademt.
VARIANT OP DE OEFENING :
voor een betere lokalisatie van de
schuine spieren, doe deze oefening terwijl u afwisselend uw schouders
tot bij de tegenoverliggende knieën brengt.
DE BUIKSPIEREN
Verstevigen van het bovenlichaam (1)
Deze oefening legt zich voornamelijk toe op het werken aan het onderste
deel van de buikspieren. Stel de afwijking van de plank in functie van de
gewenste moeilijkheidsgraad en intensiteit van de oefening in. Ga op uw
rug op de plank liggen zodanig dat uw handen de bovenste diabolo’s
vastgrijpen.
ONTLEDING VAN DE BEWEGING : Uw benen zijn ineengekrompen.
Begin de oefeningen met uw billen die een hoek van 90° vormen met
uw bovenlichaam. Het is niet nodig de benen te ver te laten zakken.
Bovendien dreigt u uw rug te ver uit te rekken. Breng uw knieën tot bij
uw schouders terwijl u uitademt. Uw benen dienen ineengekrompen te
blijven. Hef uw billen lichtjes van de plank, zodanig dat uw buikspieren
samentrekken. U dient eraan te denken uw buikspieren samen te trek-
ken. Denk daarvoor eraan uw bekken tot bij uw borstbeen te brengen,
zodanig dat de samentrekking van de buikspieren uitgelokt wordt. Keer
terug naar de beginpositie terwijl u inademt, zonder uw benen te ver te
laten zakken.
VEILIGHEIDSVOORSCHRIFTEN VOOR DE BUIKSPIEREN :
Tijdens het verstevigen van het bovenlichaam, leg uw handen niet in
uw nek. U zou uzelf kunnen helpen door te trekken op uw armen en u
dan blesseren. Tijdens het verstevigen van het bovenlichaam, laat enkel
uw onderlichaam op de plank rusten. Uw billen en uw bovenlichaam
moeten tijdens de volledige duur van de oefening een hoek vormen van
maximaal 90°. Buig voor het ”verstevigen van het bovenlichaam” niet
naar achter en strek tijdens het ”verstevigen van de benen” uw benen
niet naar beneden.
Verstevigen van de benen (2)
DE BORST
Deze algemene oefening legt zich toe op alle borstspieren (bovenli-
chaam). Neem de halters terwijl u op uw rug ligt en uw benen gekruist
houdt; uw ellebogen vormen een hoek van 90°. Hef beide halters op.
Uw lenden dienen tijdens de inspanning op de bank te blijven liggen.
Voor deze oefening is het noodzakelijk beide armen onder controle te
houden ten opzichte van de verder ontwikkelde met een stang.
Verder ontwikkeld met halters (3)
Deze oefening legt zich enkel toe op de borstspieren en werkt in
het begin van de beweging aan het buitenste deel ervan. Buig uw
ellebogen wat (120°) terwijl u op uw rug ligt en uw benen gekruist
houdt. Breng de halters verticaal naar u toe tot ze elkaar aanraken.
De positie van de ellebogen verandert niet tijdens de beweging. Uw
handpalmen dienen naar elkaar gericht te zijn om maximaal te werken
aan uw borstspieren.
Gespreid (4)
Deze oefening legt zich toe op het bovenste deel van de borstspieren.
Het zorgt ervoor dat er gewerkt wordt aan de opening van de borst-
kas. Terwijl u op uw rug ligt en uw benen gekruist houdt, neemt u de
halterschijf stevig vast. Breng de halter achter uw hoofd en daarna
voor u ter hoogte van uw ogen. Ga vooraleer u deze oefening begint
na of de schroeven van de losse schijven stevig vastzitten.
Pull over (5)
DE RUG
Deze oefening legt zich toe op het middelste en onderste deel van de
rug. Ga op uw buik liggen met de handpalmen en knieën naar de
grond gericht. Breng de halter ter hoogte van de heup terwijl u inademt
en door uw elleboog zo hoog mogelijk te heffen. Uw rug mag niet
bewegen tijdens de beweging.
Rowing van één arm (6)
DE SCHOUDERS
Deze oefening legt zich toe op de buitenste deltaspieren. Ga rechtop
zitten op een bank. Breng de halter ter hoogte van de schouders.
Hef de halters opnieuw op terwijl u uitademt. Buig uw rug niet om te
drukken.
Verder ontwikkelde halters (7)
DE ARMEN
Deze oefening legt zich toe op de triceps (triceps van de armen en
wijde externe/interne triceps). Ga zitten en beide handen samen op
de halterschijf. Laat met uw arm naar beneden de halter zakken achter
uw hoofd. Buig uw rug niet. Hef uw handen weer op terwijl u uitademt.
Ga vooraleer u deze oefening begint na of de schroeven van de losse
schijven stevig vastzitten.
Uitbreiding zittende positie (9)
Deze oefening legt zich toe op de triceps (wijde externe en wijde
interne). Ga op uw rug liggen met uw benen vastgehaakt; neem de
stang stevig vast. Laat met bijna gestrekte armen de stang zakken ach-
ter uw hoofd of ter hoogte van uw voorhoofd. Hef de stang weer op
boven de schouders. Uw ellebogen mogen niet bewegen.
Uitbreiding liggende positie (10)
Deze oefening legt zich toe op de buitenste deltaspieren. Ga rechtop
zitten, uw ellebogen los. Breng de halters boven uw horizontaal vlak
terwijl u inademt.
Laterale heffing (8)
Hier zijn de basisoefeningen beschreven om uw spieren op harmonieuze wijze te ontwikkelen.
10

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Domyos PA 660 bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Domyos PA 660 in de taal/talen: Alle talen als bijlage per email.

De handleiding is 0,91 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info