4746
NEDERLANDS NEDERLANDS
OEFENINGEN
Posite van de bank : A Positie van de rugleuning: 0
Bank horizontaal, u ligt op uw rug. Grijp de stang van de stangsteun. De
handen moeten verder uit elkaar liggen dan uw schouderbreedte. (Uw
boven- en onderarmen moeten een hoek van 90° vormen in het midden van
de beweging). Leg uw hoofd op de bank, de rug volledig plat. Om iedere
welving van de lendenen te voorkomen, kunt u uw hielen op de bank leggen
of uw benen intrekken.
Oefening:
Inademen en de stang op borsthoogte brengen zonder hem te
laten rusten, Druk vervolgens terwijl u uitademt de stang zonder stoten
omhoog. Uw ellebogen moeten gespreid zijn (uw armen en bovenlijf moeten
een hoek van 90° vormen).
Gebruikte spieren: Borstspieren, triceps, voorschouderspieren.
BORSTSPIEREN
Liggend (1,2,3)
Positie van de bank: A Positie van de r
ugleuning:
0
Materiaal:
de BM740, de biceps bench
Positie:
Zittend tegenover de bench. Grijp de greep voor de leg curl, de
handpalmen naar boven. De ellebogen steunen op de bench.
Oefening:
Trek de greep naar de borst terwijl u uitademt. Duw de greep
naar beneden terwijl u inademt. De schouders en de borst mogen tijdens de
oefening niet bewegen.
Bewerkte spier
en: Biceps (armbuigspieren).
BICEPS
Biceps curl bench (16,17)
Materiaal: BM740. Een korte halter.
Posite van de bank :
A Positie van de rugleuning: 0
Zelfde positie als bij de liggende oefening. Neem de korte halter in beide
handen, controleer eerst of de gietijzeren gewichten stevig zijn geblokkeerd.
Begin met de armen half gestrekt, de halter boven de borst.
Oefening:
Inademen en uw borstkas opzetten, breng de armen achter uw
hoofd tot de halter op bankhoogte is. Breng de halter terwijl u uitademt terug
tot boven de borst. De rug moet plat en zonder welving op de bank blijven.
Gebr
uikte spieren: Borstspieren, triceps, grote rugspieren.
Over het hoofd (6,7)
Posite van de bank : B Positie van de rugleuning: 1 of 2
In deze positie traint u ook de borstspieren, maar de nadruk ligt op de
bovenste deel van deze spieren.
Posite van de bank : A Positie van de rugleuning: 0
Zelfde positie als bij de liggende oefening. In plaats van de stang neemt u
een korte halter in elke hand. Begin met de armen gestrekt (zonder de elle-
bogen te blokkeren) boven de borst.
Oefening:
Inademen, de armen spreiden zodat de halters omlaag worden
gebracht. De ellebogen worden daarbij licht gebogen. Breng de halters niet
verder omlaag dan bankhoogte om de schoudergewrichten niet te forceren.
Breng, terwijl u uitademt, de halters terug boven de borst.
Gebruikte spieren: Gebruikte spieren:
Schuin naar boven
Posite van de bank : A Positie van de r
ugleuning:
-1
Zelfde oefening met de bank schuin.
In deze positie traint u ook de borstspieren, maar de nadruk ligt op het
onderste deel van deze spieren.
Schuin naar beneden
Liggend gespreid (4,5)
TRICEPS
Positie: Zelfde houding als bij de liggende oefeningen. Grijp de stang ste-
vig vast in het midden (de handen ongeveer 20 cm uit elkaar).
Oefening: Breng de stang naar uw voorhoofd terwijl u inademt. Breng ter-
wijl u uitademt de stang terug naar boven. U mag alleen de onderarmen
gebruiken. De ellebogen, de borstkas en de armen mogen niet deelnemen
aan de beweging.
Gebruikte spieren: Triceps (strekspieren van de armen)
Franse drukpers (12,13)
Materiaal: BM740, een korte halter.
Positie:
U zit op de bank met een rechte rug. Controleer of de gewichten
stevig geblokkeerd zijn. Grijp de halter met beide handen.
Oefening:
Breng de halter achter in de nek terwijl u inademt. Breng hem
boven het hoofd terwijl u uitademt. U mag alleen de onderarmen gebruiken,
de ellebogen moeten onbeweeglijk blijven.
Gebr
uikte spieren: Triceps
Zitten en strekken (14,15)
Hierna zijn enkele basisoefeningen beschreven voor de harmonieuze ontwikkeling van uw spieren.
RUGSPIEREN
Posite van de bank : A Positie van de rugleuning: 0
Positie:
Zittend tegenover de lat pulley, de armen met een brede greep aan
de stang.
Oefening:
Trek de stang tot aan de nek terwijl u inademt.
Keer langzaam terug naar de beginpositie terwijl u uitademt, zonder de
stang te laten rusten. Laat de stang niet lager zakken dan de nek.
Bewerkte spier
en: grote rugspieren, achterkant van de schouders.
Optrekken tot de nek (8)
Positie: Zelfde oefening als hiervoor, maar u trekt de stang tot onderaan
uw hals. U kunt de stang vasthouden met een brede of een smalle greep, de
handpalmen naar onder of naar boven.
Oefening:
Doe de oefeningen met een platte rug. Uw rug mag tijdens de
oefening niet van voor naar achter bewegen.
Bewerkte spieren:
grote rugspieren, achterkant van de schouders.
Optrekken tot de borst (9)
SCHOUDERS
Posite van de bank : B Positie van de rugleuning: 0
Oefening:
Hou de stang vast met een greep die groter is dan uw schou-
derbreedte. Trek de stang tot achter de nek terwijl u inademt. Adem uit ter-
wijl u de stang boven uw hoofd tilt, met gestrekte armen, zonder de ellebo-
gen volledig te blokkeren.
Bewerkte spieren: buitenste deltaspieren
Nektraining (10,11)
DIJEN
Positie van de bank: A Positie van de rugleuning: 0
Materiaal:
BM740, gietijzeren gewichten te plaatsen op de LEG.
Positie:
Ga zitten met rechte rug. Regel de LEG tot de mousses zich op
enkelhoogte bevinden als u de voeten achter de moffen plaatst.
Oefening:
Strek de benen terwijl u uitademt. Keer terug naar de beginpo-
sitie zonder de gewichten te laten vallen. De knie tijdens het strekken niet vol-
ledig blokkeren.
Gebr
uikte spieren: quadriceps
Positie van de bank:
A Positie van de rugleuning: -1
Materiaal:
BM740, gietijzeren gewichten voor de LEG.
Positie:
De buik plat op de bank in schuine stand. Regel de LEG tot de mof
op enkelhoogte is, zo dicht mogelijk bij de hiel.
Oefening:
breng uw hiel zo dicht mogelijk bij uw billen. Breng het been
terug in de beginpositie zonder de belasting te laten vallen. Uw heup mag tij-
dens de oefening niet bewegen.
Gebr
uikte spieren: ischiobeenspieren.
Benen strekken (18,19)
Benen buigen (20,21)
Positie van de bank: A Positie van de rugleuning: 0
LET OP:
Deze oefening vergt enige ervaring en een perfecte positie om elk
blessurerisico te vermijden. Beginners worden aangeraden om vooraf advies
te vragen. Plaats geen te groot gewicht op de stang. Doe deze oefening niet
als u niet zeker bent van de positie.
Om uw lendenen te beschermen draagt u best een steunband.
Positie:
Steun met uw rug tegen de haltersteun. Grijp de stang achter uw
monnikskapspieren. De stang moet onderaan op deze spieren rusten, niet op
de nek. Zet één stap vooruit. Uw tenen zijn naar buiten gericht, uw voeten
staan iets verder uit elkaar dan uw schouderbreedte.
Oefening:
Buig terwijl u inademt door de knieën, met rechte rug en het
hoofd rechtop. Uw knieën zijn lichtjes naar buiten gericht en komen tijdens
de beweging niet verder dan uw voeten. Zodra uw bovenbenen horizontaal
liggen, komt u weer rechtop terwijl u uitademt. Blokkeer uw knieën niet hele-
maal. Buig terug door de knieën terwijl u inademt en kom opnieuw naar
boven terwijl u uitademt.
Bewerkte spier
en: Quadriceps, ischio’s, bilspieren.
Squats (22,23,24,25,26)
Posite: Liggend op de bank. De benen, gebogen onder een hoek van 90°,
blijven gebogen tijdens de hele oefening.
Oefening: Breng de borst naar de knieën terwijl u uitademt. Keer terug
naar de beginpositie. Uw benen moeten steeds een hoek van maximaal 90°
vormen met uw bovenlijf.
Gebr
uikte spieren: grote rechte spier, het accent ligt op het bovenste deel
van de buikspieren.
BUIKSPIEREN
Bovenste deel (27,28,29)
Positie: Ga op de rand van de bank zitten. De benen zijn gebogen en vor-
men een hoek van 90° met het bovenlijf.
Oefening:
Breng de knieën naar de borst terwijl u uitademt. Keer terug
naar de beginpositie, dwz dat de benen een hoek van 90° vormen met het
bovenlijf. De benen moeten tijdens de hele oefening gebogen blijven.
Onderste deel (30,31)
Voordat u een trainingsprogramma begint raadpleegt u een arts. Dat is vooral belangrijk als u ouder bent dan 35
of gezondheidsproblemen hebt gehad, of als u enkele jaren niet aan sport hebt gedaan.
Lees alle instructies voor u het product gaat gebruiken.
WAARSCHUWING
