614976
2
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/2
Pagina verder
OEFENINGEN
GEBRUIK
TRAINING :
Indien u niet vaak sport, blijf dan op trainingsniveau voor beginners
gedurende de eerste 3 tot 4 oefenweken.
Wat het ademhalen betreft, dient u uit te ademen tijdens de inspan-
ning en in te ademen tijdens het terugkeren naar de beginpositie.
U ademt dus uit wanneer u uw buikspieren opspant en ademt in
wanneer u ze ontspant. Breng het ritme van uw ademhaling op dat
van uw oefening ten einde niet buiten adem te raken.
Wissel de volgorde van uw oefeningen af zodat u uw buikspieren
niet doet wennen aan een bepaald oefenritme en -volgorde.
BEGINNERNIVEAU:
Warm op met een reeks van 10 herhalingen. Rust gedurende 30
seconden uit. Herbegin een reeks van 12 herhalingen. Rust gedu-
rende 30 seconden uit. Herbegin een reeks van 15 herhalingen.
Rust gedurende 30 seconden tot één minuut uit vooraleer over te gaan
naar een andere oefening. Kies 3 oefeningen uit de lijst hieronder.
GEMIDDELD NIVEAU:
Warm op met een reeks van 12 herhalingen. Rust gedurende 10
tot 15 seconden uit. Daarna 15 herhalingen. Kortere rust van 10
seconden. Reeks van 15 herhalingen. Verminder voor de laatste 5
herhalingen de snelheid van uitvoering door u te concentreren op het
opspannen. Voor deze laatste 5 herhalingen, blijf in de hoge positie
(opgespannen buikspieren) gedurende 5 seconden.
Rust gedurende 30 seconden uit vooraleer over te gaan naar een
andere oefening. Kies 3 oefeningen uit de lijst hieronder.
GEVORDERD NIVEAU:
Warm op met een reeks van 15 herhalingen. Rust gedurende 10
seconden uit.
Een tweede reeks van 15 herhalingen. Blijf voor de laatste 5 herhalin-
gen in hoge positie gedurende 5 seconden, keer zeer langzaam terug
naar de beginpositie door de daling af te remmen (tel tot 5 om terug
te keren in beginpositie). 15 seconden rust.
Een derde reeks van 20 herhalingen, waarvan de laatste 5 in maxi-
male opspanning (Vastzetten in hoge positie, terugkeren door het
dalen onder controle te houden). 15 seconden rust.
De laatste reeks van de oefening zal een maximale reeks zijn. Doe
zoveel herhalingen mogelijk door de oefening perfect uit te voeren en
de buikspieren op te spannen.
30 seconden rust.
Ga over tot de volgende oefening. Kies 3 oefeningen uit de lijst
hierboven.
Vervolledig uw trainingsprogramma met aerobicoefeningen zoals
wandelen, lopen, zwemmen of fietsen.
Gun uw spieren tussen twee opeenvolgende trainingen minstens
1 dag rust per week.
Het is belangrijk de buikspieren te isoleren en eraan
te werken met beheerste bewegingen.
Probeer ernaar streven 3 tot 4 reeksen per oefening,
15 tot 20 herhalingen per reeks te halen.
Raadpleeg een arts vooraleer gelijke welke
sport te beoefenen.
CRUNCH
Isoleer het bovenste gedeelte van de buikspieren.
Laat om te beginnen uw hoofd in de hoofdsteun rusten en ga op uw
rug liggen, buig de benen lichtjes en hou de AB vast. Hef uw hoofd
en schouders langzaam op van de grond en buig daarna uw bovenli-
chaam tot uw schouders de grond niet meer raken. Stop uw beweging
wanneer de uiteinden van uw schouderbladen de grond niet meer
aanraken. Pauzeer. Adem uit en breng uw bovenlichaam omhoog
en trek uw spieren samen. Adem in en ga weer op de grond liggen.
OMGEKEERDE CRUNCH
Isoleer het onderste gedeelte van de buikspieren.
Vanuit dezelfde beginpositie zoals van de CRUNCH, hou de AB vast
zonder hard te knijpen; in deze oefening moet het gebruikt worden
als balans en stabilisator. Hou uw benen lichtjes gebogen en adem
uit tijdens de oefening, hef langzaam uw benen en bekken op tot uw
knieën zich boven uw borst bevinden. Pauzeer. Adem in en laat uw
benen weer zakken tot in de beginpositie. Herbegin.
CRUNCH VOLLEDIG
Werk door de bewegingen van de CRUNCH en de OMGEKEERDE
CRUNCH te combineren tegelijkertijd aan uw bovenste en onderste
buikspieren. Adem uit vanuit dezelfde beginpositie, met uw knieën
gebogen zoals bij de OMGEKEERDE CRUNCH, en hef ze op tot aan
uw borst. Hef tegelijkertijd uw schouders op van de grond zoals in de
eerste CRUNCH oefening. Adem in en laat op hetzelfde moment uw
boven- en uw onderlichaam zakken tot aan de beginpositie.
Herbegin.
SCHUINE BUIKSPIEROEFENINGEN
Isoleer de schuine spieren die zich op de zijkanten, onder de ribben
bevinden.
Terwijl uw hoofd in de hoofdsteun rust, uw knieën gebogen en naar
een kant gedraaid zijn, hef langzaam uw hoofd en schouders op,
buig uw bovenlichaam naar voor tot uw schouders de grond niet meer
raken. Adem uit en trek uw buikspieren samen door omhoog te gaan,
adem in en ga weer liggen. Herbegin.
19
NEDERLANDS
2

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Domyos AB EXERCISER bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Domyos AB EXERCISER in de taal/talen: Nederlands als bijlage per email.

De handleiding is 0,05 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info