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• Entraînement à la compétition
Dans le sport de loisirs, on utilise surtout l'entraînement
continu et, dans certaines limites, le travail par
intervalles. Comme l'entraînement répété et la
préparation à la compétition exigent des efforts
extrêmement intenses, ils ne sont guère recommandés
aux sportifs amateurs.
La méthode de l'entraînement continu se caractérise
par un travail s'étalant sur une longue période, sans
interruption de l'effort. La plupart
des sportifs amateurs y ont recours plus ou moins
automatiquement. Ils obtiennent de bons résultats
quand le niveau de l'effort correspond au rythme
cardiaque optimal pour une tranche d'âge.
En ce qui concerne le travail par intervalles, on
programme une série de phases de travail et de phases
de relaxation. Les phases de relaxation sont des
moments de repos partiel. Dans les clubs de fitness, cet
entraînement se pratique à l'aide de programmes
cycliques que l'on recommande surtout aux sportifs de
bon niveau comme complément de la méthode de
l'entraînement continu. Étant donné qu'en sports
d'endurance, la méthode de la performance continue
représente entre 80 % et 90 %, le sportif amateur devra
aussi lui accorder la priorité.
Age
FC
MAX/
min
60%
de la
FC
MAX/
min.
65%
de la
FC
MAX/
min.
70%
de la
FC
MAX/
min.
75%
de la
FC
MAX/
min.
80%
de la
FC
MAX/
min.
85%
de la
FC
MAX/
min.
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
160
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140
136
132
128
124
120
170
166
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157
153
149
145
140
136
132
128
Contrôle de l'entraînement
L'entraînement programmé ne saurait être efficace sans
contrôle, bien que le terme de controlling convienne
mieux car on évalue les données présentes dans la
perspective de programmer les cycles suivants. Même
si le diagnostic a été soigneusement établi et si les
objectifs sont réalistes, il est toujours possible que le
programme d'un mésocycle ne puisse être que
partiellement réalisé. Ceci peut avoir plusieurs causes :
une maladie, une blessure, des exigences
professionnelles, ou autres motifs, sont susceptibles
d'interrompre l'entraînement. Si vous avez déjà atteint
certains objectifs mais pas tous, il faudra adapter les
programmes d'entraînement des mésocycles suivants.
Le journal d'entraînement
Tenir un journal d'entraînement vous aidera à détecter
les raisons pour lesquelles certains objectifs n'ont pas
été atteints. Votre journal servira de mémoire que vous
consulterez pour rechercher les causes d'échec. Vous y
consignerez les données qui ont servi à établir le
programme d'entraînement, les indications sur votre ali-
mentation et compléments alimentaires, vos périodes
de repos et de sommeil, les résultats marquants etc..
Une visite chez le dentiste peut avoir autant d'impact
sur les résultats que la préparation d'un examen.
Le modèle reproduit ici vous guidera pour noter vos
observations. De plus, vous trouverez un formulaire
destiné à la photocopie en annexe à ce livre. En
fonction de vos centres d'intérêts, vous pourrez ajouter
d'autres indications, renseignements concernant la
nutrition, certaines mensurations ou les points qui vous
semblent importants. En adaptant votre programme aux
circonstances, vous éviterez les phases de stagnation
et vous progresserez constamment. Les ajustements
les plus fréquents portent sur les points suivants :
intensité de l'entraînement, succession des exercices,
répétitions des tests et changement de programme en
fonction des résultats.
Entraînement programmé – résumé
• Vérifiez si entreprendre un entraînement fitness vous
pose un problème de santé.
• Évaluez votre niveau initial en ce qui concerne la
force, l'endurance, la souplesse, la rapidité et la
coordination.
• Déterminez des objectifs réalistes dans divers
domaines en tenant compte de vos caractéristiques
physiques.
• Programmez votre entraînement sur une période
assez longue (par exemple six à douze mois).
• Répartissez votre planning à long terme sur plusieurs
cycles (mésocycles) de quatre à six semaines.
• Diversifier régulièrement le programme de travail de
musculation en pratiquant alternativement l'endurance à
l'effort, l'hypertrophie et la musculation pure (effort
maximal).
Pour la programmation de l'entraînement aux sports
d'endurance, alternez régulièrement le travail de courte
durée, de durée moyenne et de longue durée.
• Au cours d'un mésocycle, augmentez l'intensité de
votre entraînement en musculation comme en
endurance. Limitez l'intensité du travail pendant la
première phase de chaque nouveau cycle.
• Vérifiez régulièrement si votre entraînement est sur la
bonne voie et si vous pensez atteindre les objectifs
principaux; dans le cas contraire:
- réagissez lors du mésocycle suivant,
- refaites régulièrement le test initial décrit
précédemment,
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