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Mesurez ensuite votre pouls soixante secondes après la
fin de l'effort, puis une minute plus tard. Vous obtiendrez
donc trois données avec lesquelles vous appliquerez la
formule suivante :
3 000 divisé par le pouls a + 3 000 divisé par le pouls b
+ 3 000 divisé par le pouls c = indice d'endurance.
Exemple : si la fréquence cardiaque à la fin de l'effort
est de 160 (pouls a), de 1'20 une minute plus tard
(pouls b) et
100 au bout de deux minutes (pouls c), nous
obtenons l'indice d'endurance suivant :
3 000 divisé par 160 = 18,75
3 000 divisé par 120 = 25,00
3 000 divisé par 100 = 30,00
Indice d'endurance = 18,75 + 25,00 + 30,00 = 73,75
Les résultats du test figurent dans le tableau suivant. Quand
vous programmerez votre entraînement, ce tableau vous
aidera à doser les efforts et à les situer dans la tranche de
fréquences cardiaques inférieures ou supérieures. D'après ce
tableau, le sportif qui a atteint les valeurs indiquées dans
l'exemple précédent possède des capacités satisfaisantes s'il
a moins de 35 ans, et de bonnes capacités s'il a plus de 35
ans.
Indice d’endurance (évaluation)
Moins de 35 ans
Plus de 35 ans
< 50
insuffisant médiocre
51 – 60
médiocre moyen
61 – 70
moyen satisfaisant
71 – 76
satisfaisant bon
77 – 85
bon très bon
86 – 90
très bon excellent
> 90
excellent exceptionnel
Planification de l'entraînement
Surcompensation/Surentraînement
L'entraînement implique un effort, c'est-à-dire une
consommation des réserves énergétiques, et par
conséquent un recul des aptitudes à la performance. Ce
recul ne peut être limité et compensé que si l'organisme
a le temps de se reconstituer et de se reposer. Toute
planification intelligente de l'entraînement sous-entend
autant l'effort que le repos. Effort et repos forment une
unité. Le véritable effet de l'entraînement, à savoir
l'augmentation de la courbe des performances,
s'explique par le fait que si les stimulations des
entraînements précédents ont été suffisamment
intenses, les effets des efforts produits sont non
seulement équilibrés, mais « surcompensés » au-delà
du niveau initial.
Si une autre stimulation survient pendant la phase de
surcompensation (Schéma 1, phase 3), il y a
accroissement constant des performances (Schéma 2).
Mais comme il n'existe aucune méthode de mesure
permettant de définir cette période avec précision, on
comble cette lacune en planifiant l'entraînement. Or, la
tâche est rendue d'autant plus difficile que le degré de
fatigue due à l'entraînement dépend de plusieurs
facteurs variables, comme l'ampleur, le nombre de
séries et de répétitions, la durée des temps de repos,
les poids utilisés, etc. Par ailleurs, les muscles ne se
reposent pas tous à la même vitesse. Un petit muscle
peut déjà être prêt au travail, alors qu'un grand muscle
n'est pas encore assez reposé.
Pour planifier l'entraînement de façon intelligente, il est
recommandé de maintenir plusieurs paramètres à un
niveau constant pendant une période d'entraînement
limitée. Dans la pratique, chaque paramètre variable
intervient dans la programmation d'une série. L'intensité
de l'entraînement se mesure, par exemple, à la distance
de déplacement d'un haltère. Si l'on ne constate aucun
progrès alors que les autres facteurs restent constants,
il suffit de modifier l'intensité du travail et de contrôler
ensuite l'effet de ce changement.
Le schéma 3 indique ce qui se passe quand on n'attend
pas jusqu'à la régénération de l'organisme, après un
effort important (= surentraînement). Si la stimulation
suivante intervient avant régénération complète, on
constate que la fatigue due à l'entraînement précédent
diminue automatiquement. Ce processus tend à faire
baisser la courbe de performance. La première chose à
faire pour lutter contre le surentraînement est de
s'arrêter pendant plusieurs jours. On constate alors très
vite que l'on retrouve les mêmes capacités au terme de
ce repos. Parallèlement à la stagnation et à la baisse
des performances, l'augmentation de la fréquence
cardiaque au repos signale qu'il y a un surentraînement,
et donc souvent un risque accru de lésions.
Périodes d'entraînement à la musculation
Pour éviter un surmenage physique dû au
surentraînement et pour progresser constamment, il est
recommandé de ne pas consacrer plus de quatre à six
semaines au travail d'un domaine. Ainsi découpe-t-on
l'entraînement en plusieurs périodes en changeant
régulièrement le programme.
- L'unité d'entraînement : elle représente la séance elle-
même.
- Le microcycle : il regroupe les unités d'entraînement
d'une semaine.
- Le mésocycle : il regroupe de façon générale 3 à 5
microcycles. Le macrocycle correspond à plusieurs
mésocycles et peut s'étaler sur six ou douze mois. En
musculation, le mésocycle est un programme
d'entraînement pendant lequel on mettra l'accent soit
sur l'endurance, soit sur l'hypertrophie, soit sur la force.
- Le macrocycle : il regroupe plusieurs mésocycles et
peut durer plusieurs mois.
Nous exposerons ci-dessous les principales
caractéristiques de chaque domaine.
Endurance
Une course de 400 mètres requiert de l'endurance et de
la force. L'entraînement d'endurance à l'effort
présuppose des séries d'une durée donnée, et des
répétitions. Les temps de repos jouent également un
rôle important. En cas de fatigue croissante, l'acide
lactique s'accumule dans les muscles et provoque une
sensation de brûlure.
L'un des effets majeurs de l'entraînement à l'effort
prolongé est d'augmMODE la tolérance à l'acidité
musculaire en générant le mécanisme suivant : il y a
apparition de divers agents qui neutralisent une partie
de l'acide lactique ; le muscle cesse de s'acidifier aussi
rapidement, il peut alors accomplir un effort prolongé
durant quelques secondes encore, ou le répéter, avant
qu'il ne refuse de continuer.
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