674895
56
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/68
Pagina verder
Οδηγίες Άσκησης
Για να πετύχετε µια σηµαντική βελτίωση της φυσικής
σας κατάσταση και της υγείας σας, θα πρέπει να
ακολουθήσετε κάποιους κανόνες σχετικά µε τον πιο
αποτελεσµατικό τρόπο άσκησης:
Αν δεν δραστηριοποιείστε σωµατικά για µεγάλο
χρονικό διάστηµα, και επίσης για να αποφύγετε
να εκθέσετε την υγεία σας σε κίνδυνο,
συµβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν αρχίσετε
την άσκηση.
Ένταση
Για να πετύχετε τα καλύτερα αποτελέσµατα θα πρέπει
να επιλέξετε την υψηλότερη ένταση.
Η ταχύτητα της καρδιάς χρησιµοποιείται ως οδηγός.
Κατά κανόνα συνήθως χρησιµοποιείται ο εξής τύπος:
Μέγιστη ταχύτητα παλµού = 220 – ηλικία
Κατά την άσκηση, η ταχύτητα του παλµού θα πρέπει να
βρίσκεται πάντα µεταξύ 60%-85% της µέγιστης
ταχύτητας παλµού.
Για τις προσωπικές σας ταχύτητες άσκησης,
παρακαλούµε δείτε τον επισυναπτόµενο πίνακα
ταχύτητας παλµού στη σελίδα 21.
Όταν ξεκινάτε την άσκηση, θα πρέπει να κρατάτε την
ταχύτητα στο 70% της µέγιστης ταχύτητας παλµού σας
για τις δύο πρώτες εβδοµάδες.
Όσο αυξάνει η καλή σωµατική σας κατάσταση, η
ταχύτητα παλµού θα πρέπει να αυξηθεί αργά στο 85%
της µέγιστης ταχύτητας παλµού σας.
Καύση λίπους
Το σώµα αρχίζει να καίει λίπος περίπου στο 65% της
µέγιστης ταχύτητας παλµού σας.
Για να φτάσετε σε µια βέλτιστη καύση λίπους,
συστήνεται να κρατάτε την ταχύτητα παλµού µεταξύ
70%-80% της µέγιστης ταχύτητας παλµού σας.
Η βέλτιστη ποσότητα άσκησης είναι τρεις ασκήσεις την
εβδοµάδα µε διάρκεια 30 λεπτά η κάθε µια.
Παράδειγµα:
Είστε 52 ετών και θέλετε να ξεκινήσετε γυµναστική.
Μέγιστη ταχύτητα παλµού = 220-52 (ηλικία)=168
παλµοί/min
Ελάχιστη ταχύτητα παλµού = 168 x 0.7 = 117 παλµοί
/min
Υψηλότερη ταχύτητα παλµού = 168 x 0.85 = 143
παλµοί /min
Κατά τις πρώτες εβδοµάδες συστήνεται να ξεκινήσετε
µε µια ταχύτητα παλµού 117, και στη συνέχεια να την
αυξήσετε σε 143.
Όσο αυξάνετε η βελτίωση της σωµατικής σας
κατάστασης, η ένταση της άσκησης µπορεί να αυξηθεί
σε 70%-80% της µέγιστης ταχύτητας παλµού σας.
Αυτό µπορεί να γίνει αυξάνοντας την αντίσταση των
πεταλιών, χρησιµοποιώντας µεγαλύτερη συχνότητα
πεταλιών ή µε µεγαλύτερη διάρκεια της άσκησης.
Οργάνωση Άσκησης
Ζέσταµα
Πριν από κάθε άσκηση θα πρέπει να ζεσταθείτε για 5-
10 λεπτά.
Μπορείτε να κάνετε κάποιες ασκήσεις στρέτσιν και
ποδήλατο µε χαµηλή αντίσταση.
Άσκηση
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να επιλεχθεί η
ταχύτητα 70% -85% της µέγιστης ταχύτητας παλµού
σας.
Η διάρκεια της άσκησής σας µπορεί να υπολογιστεί µε
τον ακόλουθο κανόνα:
Καθηµερινή άσκηση: 10 λεπτά ανά µονάδα
2-3 x ανά εβδοµάδα: περίπου 30 min. ανά µονάδα
1-2 x ανά εβδοµάδα: περίπου 60 min. ανά µονάδα
Χαλάρωση
Για να χαλαρώσετε αποτελεσµατικά τους µύες και τον
µεταβολισµό, η ένταση θα πρέπει να µειωθεί σηµαντικά
κατά τα τελευταία 5 ή 10 λεπτά.
Το στρέτσιν βοηθάει επίσης να αποφύγετε τις κράµπες.
Επιτυχία
Ακόµα και µετά από σύντοµο χρόνο άσκησης θα
συνειδητοποιήσετε ότι συνεχώς αυξάνετε την αντίσταση
πεταλιών, µέχρι να φτάσετε στη βέλτιστη ταχύτητα
παλµού.
Οι µονάδες θα είναι όλο και πιο εύκολες και θα
αισθάνεστε πολύ καλύτερα στη διάρκεια της υπόλοιπης
ηµέρας.
Για να το πετύχετε αυτό θα πρέπει να ασκήστε τακτικά.
Επιλέξτε συγκεκριµένες ώρες για την άσκηση και µην
αρχίζετε την άσκηση πολύ έντονα.
Όπως λέει µια παλιά παροιµία:
Η αρχή είναι το ήµισυ του παντός”.
Σας ευχόµαστε επιτυχία και διασκέδαση µε το
ποδήλατο της Dkn.
Όλα τα δεδοµένα που εµφανίζονται είναι τιµές
κατά προσέγγιση και δεν µπορούν να
χρησιµοποιηθούν για ιατρικές εφαρµογές.
Η ταχύτητα καρδιάς που εµφανίζεται είναι µια
µέτρηση κατά προσέγγιση, και δεν µπορεί να
χρησιµοποιηθεί ως οδηγός σε κάποιο ιατρικό
πρόγραµµα που σχετίζεται µε το καρδιαγγειακό
56

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels
1

Forum

DKN-Mag-410B

Zoeken resetten

  • IK heb in 2011 een hometrainer DKN Mag 410 B gekocht. Ik ben heel tevreden, maar nu is het informatiebord stuk. Ik kan de recovery niet meer gebruiken, alsook de functietoetsen, laten het afweten. Spijtig!
    Ka Gesteld op 1-5-2020 om 09:36

    Reageer op deze vraag Misbruik melden

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw DKN Mag 410B bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van DKN Mag 410B in de taal/talen: Nederlands, Duits, Engels, Frans, Italiaans, Portugees, Spaans als bijlage per email.

De handleiding is 2,56 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info