648999
62
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/74
Pagina verder
Abbiamo diversi modi per allenarsi negli sport di
resistenza.
allenamento continuo
allenamento ad intervalli
allenamento ripetuto
allenamento di competizione
L'allenamento continuo è più utilizzato negli sport di
svago; l’allenamento ad intervalli in meno modi. Gli
allenamenti ripetuti e di competizione richiedono sforzi
intensi e quindi non sono raccomandati agli sportivi
dilettanti. Un allenamento continuo è caratterizzato da
un allenamento per un periodo più lungo, senza
interruzione dello sforzo. I dilettanti più sportivi scelgono
automaticamente questo genere di addestramento.
Essi raggiungono spesso dei buoni risultati quando il
livello di sforzo corrisponde alla frequenza cardiaca
ottimale in una determinata categoria di età.
L'allenamento ad intervalli solitamente consiste in una
serie di sforzi ed una di rilassamento. La serie di
rilassamento contiene momenti di parziale riposo.
L'addestramento continuo viene scelto dall’ 80 - 90%
degli sportivi che vuole lavorare sulla resistenza.
Suggeriamo quindi l'addestramento continuo ad ogni
dilettante sportivo.
Valutazione dell’allenamento
Il programma preimpostato è efficace solo se ci si
controlla regolarmente. E’ meglio utilizzare il termine
valutazione, perché l’attuale valutazione dei dati /
risultati in funzione del prossimo ciclo di formazione.
Anche se gli obiettivi prefissati sono stati scelti con
attenzione ed in modo realistico, è sempre possibile che
il programma di un ciclo meso sia realizzato
parzialmente. Ciò può avere parecchie cause quali la
malattia, le lesioni, il lavoro, o altri motivi per
interrompere il vostro allenamento. Se avete già
raggiunto alcuni obiettivi, ma non tutti, dovete adattare il
vostro programma di allenamento per il ciclo meso
seguente.
Diario d’Allenamento
Tenere un diario di allenamento può aiutarvi ad
individuare le cause per cui non avete raggiunto i vostri
obiettivi. In questo diario potete annotare diverse
informazioni, che possono aiutarvi a preparare un
programma di allenamento, così come le vostre
abitudini alimentari, i periodi di riposo e di sonno,
risultati notevoli ecc.
Una visita dal dentista per esempio può influenzare i
vostri risultati di allenamento. Se potete tener conto di
determinate circostanze, potete evitare che i vostri
risultati si fermino. Gli adattamenti del vostro
allenamento sono solitamente importanti per l'intensità
del vostro programma, della successione e delle
ripetizioni delle esercitazioni e del raggiungimento dei
risultati.
Sommario
Assicuratevi che l’allenamento non causi problemi
alla vostra salute.
Valutate il vostro livello di forza, di resistenza, di
flessibilità, di velocità e di coordinazione prima
d’iniziare ad allenarvi.
Definite degli obiettivi realistici basati sulle vostre
possibilità fisiche.
Create un programma di allenamento per un
periodo più lungo (6 - 12 mesi)
Dividete la vostra pianificazione a lunga scadenza
in vari cicli (ciclo meso) di 4 - 6 settimane.
Assicuratevi di variare abbastanza il vostro
allenamento. Allenatevi sulla resistenza, sulla
potenza e sullo sviluppo del muscolo.
Se scegliete un allenamento di resistenza, variate
tra periodi medio-lunghi e lunghi.
Nel corso del meso-ciclo dovete aumentare l’intensità
del vostro allenamento sia per la resistenza sia per
l’aumento della muscolatura. All’inizio di ogni nuovo
ciclo limitate l’intensità di allenamento.
Valutate regolarmente il vostro allenamento per
vedere se la vostra seduta è sulla buona strada e
dunque potete raggiungere gli obiettivi più
importanti, altrimenti.
Durante il ciclo meso-ciclo dovete aumentare
l'intensità dell'allenamento alla resistenza così come
dell’allenamento dei muscoli. Limitate l'intensità
dell'addestramento all'inizio di ogni nuovo ciclo.
Valutate regolarmente il vostro allenamento per
assicurarvi d’essere sulla buona strada e per vedere se
potete realizzare i vostri obiettivi più importanti,
altrimenti:
Adattate il ciclo meso seguente
Ripetete la prova iniziale
Age
Hr
MA
X/mi
n
60%
MA
X/mi
n.
65%
MA
X/mi
n.
70%
MA
X/mi
n.
75%
MA
X/mi
n.
80%
MA
X/mi
n.
85%
MA
X/mi
n.
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
128
62

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw DKN Mag 108B bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van DKN Mag 108B in de taal/talen: Nederlands, Duits, Engels, Frans, Italiaans, Portugees, Spaans als bijlage per email.

De handleiding is 1,31 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info