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DKN EF-2 Handleiding

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Cooper Test
Cooper
Test
Werte in km, M = Männer, F =
Frauen
Alter 20-29 30-39 40-49 50-59
Sehr gut M
2,64-2,81 2,51-2,70 2,46-2,64 2,32-2,53
F
2,16-2,32 2,08-2,22 2,00-2,14 1,90-2,08
Gut M
2,40-2,63 2,34-2,50 2,24-2,45 2,10-2,31
F
1,97-2,15 1,90-2,07 1,79-1,99 1,70-1,89
Mässig M
2,11-2,39 2,10-2,33 2,00-2,23 1,87-2,09
F
1,79-1,96 1,70-1,89 1,58-1,78 1,50-1,69
Schwach M
1,95-2,10 1,89-2,09 1,82-1,99 1,65-1,86
F
1,54-1,78 1,52-1,69 1,41-1,57 1,34-1,49
schlecht M
<1,95 <1,89 <1,82 <1,65
F
<1,54 <1,52 <1,41 <1,34
Ein anderer Ausdauertest nennt sich “Harvard-
Step-Test”. Hierzu benötigen Sie einen
Pulszähler, eine Step- Bank. Die Höhe dieses
Step sollte im Verhältnis zu Ihrer Körpergrösse
sein.
Harvard-Step-Test
Körpergrösse in cm Schrittbankhöhe
<152 cm 30 cm
< 160 cm 35 cm
< 175 cm 40 cm
< 180 cm 48 cm
> 180 cm 50 cm
Für diesen Test sollten Sie alle 2 Sekunden
auf den Step rauf- und wieder runtertreten.
Dies wiederholen Sie 30 mal innerhalb einer
Minute, vier Minuten lang, also insgesamt 120
mal sogenannte Steps. Ob Sie das Bein
abwechseln oder immer mit dem gleichen
anfangen, hat keinen Einfluss auf das
Resultat.
Nach vier Minuten messen Sie Ihren Puls.
Nach einer weiteren Minute messen Sie Ihren
Puls erneut und dann noch einmal nach einer
Minute Ruhepause. So erhalten Sie drei
Werte, die in folgender Formel verwendet
werden :
3000 geteilt durch Pulsfrequenz A + 3000
geteilt durch Pulsfrequens B + 3000 geteilt
durch Pulsfrequenz C = Ausdauerindex. Zum
Beispiel, direkt nach der Uebung hatten Sie
160 Pulsschläge, nach einer Ruheminute 120
und einer weiteren Minute 100.Dann ist Ihr
Ausdauerindex :
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Ausdauerindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 =
73.75
Anhand der nachfolgenden Tabelle können Sie
Ihr Training anpassen und Ihre Kräfte optimal
einteilen nach dem Ergebnis dieses Testes.
Nehmen wir den Beispielwert von 73,75 und
schauen in die Tabelle, dann sehen wir, dass
der Wert “genügend” ist für einen der jünger
als 35 ist und “gut” für jemanden der älter als
35 Jahre ist.
Ausdauerindex
Jünger als 35
Älter als 35
< 50 ungenügend mittelmässig
51 – 60 mittelmässig mittelmässig
61 – 70 mittelmässig genügend
71 – 76 genügend gut
77 – 85 gut sehr gut
86 – 90 sehr gut ausgezeichnet
> 90 ausgezeichnet ausserordentlich
Organisation des Trainings
Ueberbelastung
Training kostet eine Menge Anstrengung, die
unsere Energiereserven beansprucht. Diese
Anstrengung bringt einen Leistungsrückfall mit
sich. Unser Körper braucht danach einige Zeit
um wieder zu Kräften zu kommen. Der richtige
Trainingsplan ist demnach aufgebaut mit
Anstrengung und Entspannung. Sie bilden ein
Ganzes. Wie lange man ausruhen sollte nach
einem intensiven Training ist nicht einfach zu
bestimmen, da verschiedene Faktoren eine
Rolles pielen, wie die Menge der Uebungen,
die verwendeten Gewichte, Art der Uebung,
Dauer u.s.w.
Ausserdem braucht nicht jeder Muskel die
gleiche Zeit um sich zu erholen. Ein kleiner
Muskel kann schon während der Uebung
ermütet sein, dagegen kann ein grosser
Muskel zusätzliche Zeit und Anstrengung
benötigen.
Damit Sie ein gut durchdachtes
Trainingsprogramm zusammenstellen, raten
wir Ihnen einige feste Parameter zu
verwenden während einer kurzen
Trainingsperiode. Anhand dieser
Konstantwerte ist es einfacher festzustellen ob
sich Ihr Körper genügend regeneriert. Wenn
Sie mit dem Programm anfangen werden Sie
nach jeder Anstrengung müde sein. Ihr Körper
wird sich allerdings je öfter Sie trainieren,
leichter erholen und nach einiger Zeit werden
Sie nicht mehr erschöpft sein und Ihre
Leistungen verbessern sich. Sollte dies nicht
der Fall sein, benötigt Ihr Körper eine längere
Erholungsphase und es ist sogar möglich,
dass es besser ist das Training einige Tage
auszusetzen um Ihren Körper etwas zu
schonen. Sie werden sehen, dass sich Ihre
Leistungen nach dieser Auszeit schneller
verbessern werden als wenn Sie jeden Tag
weiter trainiert hätten ohne auszuruhen
… 79 …

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