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Übungen mit Trainingsstange
Auseinander und zusammen –
Knie ganz hoch (Abb. L)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie die Beine etwas weniger als hüft-
breit geschlossen auf die Sprungmatte.
2. Beugen Sie leicht die Knie und den Ober-
körper aus dem Hüftgelenk leicht nach
vorne.
3. Legen Sie die Unterarme locker auf die
Trainingsstange.
4. Strecken Sie das Geß etwas nach hinten
und richten Sie das Becken auf.
5. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und
die Schulterbtter zur Wirbelsäule.
6. Die Schulter bleibt unten und der Kopf in
Verngerung der Wirbelsäule.
Endposition
7. Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und Bauch-
muskulatur an.
8. Drücken Sie sich kräftig von der Sprungmat-
te ab und ziehen Sie die Knie ganz nach
oben. Die Beine bleiben dabei auseinan-
der.
9. Stellen Sie beim Aufkommen die Füße
mit ausgebreiteten Beinen seitlich auf der
Sprungmatte ab.
10. Drücken Sie sich wieder kräftig von der
Sprungmatte ab, ziehen Sie die Knie ganz
nach oben und schließen Sie dabei die
Beine.
11. Stellen Sie beim Aufkommen die Füße
nebeneinander und mittig auf der Sprung-
matte ab.
12. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis
15 mal à drei Sätze.
Wichtig: Wechseln Sie hier schnell die
Positionen und ziehen Sie die Knie
beim Abdcken ganz nach oben.
Schere – Füße im Wechsel nach
vorne (Abb. M)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie einen Fuß nach vorne und den
anderen mit dem Fußballen ca. einen
Schritt hinter den vorderen Fuß.
2. Legen Sie die Unterarme locker auf die
Trainingsstange.
3. Beugen Sie leicht die Knie und den Ober-
körper aus dem Hüftgelenk leicht nach
vorne.
4. Strecken Sie das Geß etwas nach hinten
und richten Sie das Becken auf.
5. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und
die Schulterbtter zur Wirbelsäule.
6. Die Schulter bleibt unten und der Kopf in
Verngerung der Wirbelsäule.
Endposition
7. Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und Bauch-
muskulatur an.
8. Drücken Sie sich kräftig von der Sprungmat-
te ab und wechseln Sie die Fußpositionen.
Gehen Sie mit den Armen entsprechend
mit.
9. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis
15 mal à drei Sätze.
Wichtig: Wechseln Sie schnell und
kraftvoll die Fußpositionen und achten
Sie auf durchgehende Körperspan-
nung.
Auf der Stelle laufen (Abb. N)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie die Beine etwas weniger als hüft-
breit geschlossen auf die Sprungmatte.
2. Legen Sie die Unterarme locker auf die
Trainingsstange.
3. Beugen Sie leicht die Knie und den Ober-
körper aus dem Hüftgelenk leicht nach
vorne.
4. Strecken Sie das Geß etwas nach hinten
und richten Sie das Becken auf.
5. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und
die Schulterbtter zur Wirbelsäule.
6. Die Schulter bleibt unten und der Kopf in
Verngerung der Wirbelsäule.
Endposition
7. Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und Bauch-
muskulatur an.
8. Drücken Sie einen Fuß kräftig in die Sprung-
matte und heben Sie gleichzeitig den
anderen in die Luft.
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