736621
10
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/34
Pagina verder
12 FI
Yleinen harjoittelusuunnitelma
Yksi harjoitussarja koostuu 10 - 20 kertaa
toistuvasta liikkeestä.
Jokainen harjoitussarja voidaan tehdä 2 - 4
kertaa uudestaan.
Pidä jokaisen harjoitussarjan välillä 1 - 3
minuutin tauko.
Jokainen harjoitus on aloitettava lämmittelyliik-
keellä ja hyvin kevyellä painokuormituksella.
Harjoitukset
Huomio! Harjoituksen 3 voivat yli 190
cm pitkät henkilöt tehdä mahdollisesti
vain rajoitetusti tai ei lainkaan.
Harjoitus 1 (kuva I)
Tällä harjoituksella harjoitat etummai-
sia vatsalihaksia.
Säädä etummaisen tukijalan korkeus niin, että
voit asettaa jalkasi alemman pehmustetun poikki-
tangon alle ja samalla polvitaipeesi ovat
punnerrusalustan yläpäässä olevien pehmustettu-
jen rullien päällä.
Istuudu nyt pystysuoraan punnerruspenkin päälle
ja kiinnitä jalkasi alempaan pehmustettuun alu-
staan, polvitaipeet lepäävät pehmusteen päällä
punnerruspenkin yläpuolella.
Laske nyt ylävartaloa vatsalihaksia jännittämällä
hitaasti alas, kunnes ylävartalosi on yhden-
suuntaisesti lattian kanssa. Pidä vatsalihakset
edelleen kireänä ja nosta ylävartaloa noin 45°
ja laske sen jälkeen jälleen hitaasti alas.
Tärkeää! Pidä huoli siitä, ettei selkäsi
mene notkolle.
Harjoitus 2 (kuva J)
Tällä harjoituksella harjoitat etummai-
sia ja sivuilla olevia vatsalihaksia.
Säädä etummaisen tukijalan korkeus jälleen niin,
että voit asettaa jalkasi alemman pehmustetun
poikkitangon alle ja samalla polvitaipeesi ovat
punnerrusalustan yläpäässä olevien pehmustettu-
jen rullien päällä.
Istuudu nyt pystysuoraan punnerruspenkin päälle
ja kiinnitä jalkasi alempaan pehmustettuun alu-
staan, polvitaipeet lepäävät pehmusteen päällä
punnerruspenkin yläpuolella.
Laske nyt ylävartaloa vatsalihaksia jännittämällä
hitaasti alas, kunnes ylävartalosi on yhdensuun-
taisesti lattian kanssa.
Pidä vatsalihakset edelleen kireinä ja nosta
ylävartaloa noin 45°, kierrä samalla ylävar-
taloa kevyesti vasemmalle ja oikealle. Tällä
tavoin myös sivuilla olevat vatsalihakset tulevat
treenatuiksi.
Tärkeää! Pidä huoli siitä, ettei selkäsi
mene notkolle.
Harjoitus 3 (kuva K)
Tällä harjoituksella harjoitat alempia
vatsalihaksia.
Huomio! Asenna käsikahva (2)
tässä harjoituksessa niin, että
säätöruuvi osoittaa laitteesta poispäin.
Se ei saa olla punnerrusalustaan päin.
Asetu selälleen punnerruspenkin päälle, pää
ylöspäin. Pää on tällöin vielä punnerrusalustan
päällä.
Vie käsivarret pään yli taakse ja tartu kiinni käsi-
kahvoista/ylemmästä poikittaistangosta.
Vedä nyt jalat alempia vastalihaksia jännittä-
mällä ylös, polvet osoittavat pään suuntaan.
Laske sitten jalat jälleen alas, mutta niin, etteivät
ne kosketa lattiaan. Vältä notkoselän syntymistä!
Harjoitus 4 (kuva L)
Tällä harjoituksella harjoitat käsivarsia-
si, rintaa, olkapäitä ja vatsalihaksia.
Asetu toisen jalan varaan penkin viereen kasvot
tankopuoleen päin, toinen polvi on penkin
päällä.
Ota käsipaino laitteesta poispäin olevaan
käteen; pidä toisella kädellä kiinni ylemmäs
poikittaistangosta.
Vedä nyt kättä ylös, kunnes olkavarsi on melkein
yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Käsipainoa
pitelevä käsi osoittaa tällöin pystysuoraan alas.
Liike lähtee yksinomaan olkapäästä.
Vaihda puolta muutaman toiston jälkeen.
10

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Crivit TB-1701 IAN 103760 bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Crivit TB-1701 IAN 103760 in de taal/talen: Nederlands, Duits, Engels, Frans, Deens als bijlage per email.

De handleiding is 2,54 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info