539249
15
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/21
Pagina verder
15
AT
CH
ELLIPTICAL X11 CROSSTRAINER ERGOMETER
Allgemeines:
Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch mit einem Fitnesstrai-
ning beginnen. Bedenken Sie aber, dass lange Versäumnisse sich
nicht in kurzer Zeit beseitigen lassen. Körperliche Fitness, Aus-
dauer und Wohlbenden lassen sich durch ein entsprechendes
Übungsprogramm leicht erreichen. Ihre Kondition verbessert
sich bereits nach relativ kurzem, regelmäßigem Training und hält
damit auch Herz, Kreislauf und Bewegungsapparat in Schwung.
Ebenso wird die Sauersto-Aufnahmefähigkeit verbessert. Wei-
tere positive Veränderungen nden im Stowechselsystem statt.
Wichtig ist, das Training dem eigenen Körper anzupassen und sich
nicht zu überfordern. Bedenken Sie, Sport soll Spaß machen.
"$)56/(8*3&.1'&)-&/*)/&/6/#&%*/(570353"*
/*/(4#&(*//*)3&/"3;5;6#&'3"(&/
Trainingsbekleidung:
Kopf: Benutzen Sie eventuell ein Stirnband, um das Abtropfen des
Schweißes zu verhindern.
Oberkörper: Gehen Sie nach dem sogenannten Mehrschichtensy-
stem vor.
1. Direkt auf der Haut tragen Sie Funktionsunterwäsche, die die
Haut atmen lässt.
2. Darüber tragen Sie ein T-Shirt, welches den Schweiß
aufnimmt. Dieses kann beim Training in warmen Räumlich-
keiten auch weggelassen werden.
Beine: Tragen Sie eine leichte, möglichst anliegende kurze oder
lange Trainingshose. Besonders gut geeignet sind Crane-Sports-
Trainingshosen. Wichtig ist, dass diese im Schritt nicht reibt, und
dass der Gummibund nicht zu eng an der Haut anliegt, damit
die Beindurchblutung nicht beeinträchtigt wird. Verwenden Sie
Sportsocken und keine zu dicken Tennissocken, weil diese die
Reibung und damit die Blasenbildung fördern.
Ihre Socken sollten keinen zu engen Gummibund haben, damit Ihr
Fuß ausreichend durchblutet wird.
8*$)5*(
Regelmäßiges und langfristiges Training.
Tragen Sie bequeme und luftdurchlässige Kleidung
(z.B. Trainingsanzug).
Tragen Sie Schuhe mit rutschfester Gummisohle.
Nie barfuß trainieren (Verletzungsgefahr)!
Eine Stunde vor und nach dem Training keine Mahlzeiten
zu sich nehmen.
Ausreichend trinken!
Bei Müdigkeit und Erschöpfung nicht trainieren.
Mit dem Crosstrainer trainieren Sie neben Ihrer Ausdauer und
Ihrem Herz-Kreislauf-System vor allem Ihre Bein-, Arm- und
Oberkörpermuskulatur.
Trainingsplanung:
Ausschlaggebend ist Ihre aktuelle körperliche Leistungs fähigkeit
– besprechen Sie diese vorab mit Ihrem Arzt.
Grundsätzlich sollte das Training in drei verschiedene
Trainingsphasen gegliedert werden:
AUFWÄRMEN – TRAINING – ENTSPANNEN
Aufrmen:
Bereitet die Muskeln und den Organismus auf Belastung vor. So
reduzieren Sie eine eventuelle Verletzungsgefahr. Als Übungen
bieten sich Aerobic, Dehnübungen und Laufen an. Beginnen Sie
das Training grundsätzlich mit dieser Aufwärmphase.
Dehnübungen:
1. Dehnung der Brustmuskulatur
Ellbogen und Unterarm an die Wand legen, Ober-
und Unterarm bilden einen rechten Winkel. Ober-
körper leicht vom Arm weg in den Raum hineindre-
hen. Die Dehnung wird im Brustbereich spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Delta-
muskel
2. Dehnung der Nackenmuskulatur
Im Stand Kopf bzw. Ohr seitlich in Richtung Schul-
ter ziehen. Die entgegengesetzte Schulter zieht
nach unten in Richtung Boden. Die Dehnung ist
im seitlichen Nackenbereich spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Kapuzenmuskel abstei-
gender Anteil
3. Dehnung der unteren Rückenstrecker
Im Vierfüßlerstand Rücken ganz rund machen
und in Richtung Decke ziehen. Den Po dabei
nicht auf die Fersen auegen. Die Dehnung ist
im Rücken bereich spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Gesamter Rückenstre-
cker, besonders unterer Anteil
4. Dehnung des Hüftbeugers
Im Kniestand ein Bein nach vorn setzen, Be-
cken bzw. Hüfte nach vorn in Richtung Boden
ziehen, die Fußspitze muss dabei noch gut zu
sehen sein. Die Dehnung ist im Hüftbereich
des hinteren Beines spürbar. Beanspruchte
Muskulatur: Hüftbeugemuskulatur, vorderere
Oberschenkelmuskeln
5. Dehnung der Wadenmuskulatur
In Schrittstellung stehen, das vordere Bein
beugen, das hintere Bein gestreckt lassen, die
Fersen bleiben dabei beide auf dem Boden.
Die Dehnung ist im Wadenbereich des hin-
teren Beines spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Zwillings-
wadenmuskel, Schollenmuskel
6. Dehnung der hinteren Oberschenkel
muskulatur
In Rückenlage ein Bein an der Oberschenkel-
Rückseite fassen und zum Oberkörper
heranziehen. Die Fußspitze dabei in Richtung
Schienbein ziehen. Das andere Bein liegt lang
gestreckt auf dem Boden. Die Dehnung ist
im Bereich der Oberschenkelrückseite des in
die Luft gestreckten Beines spürbar. Bean-
spruchte Muskulatur: hintere Oberschenkel-
muskulatur, Gesäßmuskulatur,
Zwillingsmuskulatur.
7. Dehnung der Oberschenkel-Innenseite
Im Stand das Körpergewicht auf eine Bein seite
verlagern, Beine sind weit gegrätscht. Das
Standbein dabei gebeugt halten, das andere
Bein ist lang gestreckt und der Fuß bleibt auf
dem Boden aufgestellt. Die Dehnung ist im
Bereich der Oberschenkel -Innenseite des lang
gestreckten Beines spürbar Beanspruchte
Muskulatur: Schenkelanzieher.
Trainingshinweise
35020_CrosstrainerX11_BDA_Mont_Hofer.indd 15 26.11.2010 13:10:53 Uhr
15

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Crane sports Elliptical X11 Crosstrainer Ergometer - 35020 bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Crane sports Elliptical X11 Crosstrainer Ergometer - 35020 in de taal/talen: Duits, Frans, Italiaans als bijlage per email.

De handleiding is 2,02 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info