Um spürbare körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu erreichen, müssen
für die Besmmung des erforderlichen Trainingsaufwandes die folgenden Faktoren
beachtet werden:
1. Intensität:
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muß den Punkt der normalen
Belastung überschreiten, ohne dabei den Punkt der Atemlosigkeit und /oder der
Erschöpfung zu erreichen. Ein geeigneter Richtwert für ein eekves Training
kann dabei der Puls sein. Dieser sollte sich während des Trainings in dem Bereich
zwischen 70% und 85% des Maximalpulses benden (Ermilung und Berechnung
siehe Tabelle und Formel).
Während der ersten Wochen sollte sich der Puls während des Trainings im unte-
ren Bereich von 70% des Maximalpulses benden. Im Laufe der darauolgenden
Wochen und Monate sollte die Pulsfrequenz langsam bis zur Obergrenze von 85%
des Maximalpulses gesteigert werden. Je größer die Kondion des Trainierenden
wird, desto mehr müssen die Trainingsanforderungen gesteigert werden, um in
den Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses zu gelangen. Dieses ist
durch eine Verlängerung der Trainingsdauer und/oder einer Erhöhung der Schwie-
rigkeitsstufen möglich.
Wird die Pulsfrequenz nicht in der Computeranzeige angezeigt oder wollen Sie
sicherheitshalber Ihre Pulsfrequenz, die durch eventuelle Anwendungsfehler o.ä.
falsch angezeigt werden könnte, kontrollieren, können Sie zu folgenden Hilfsmieln
greifen:
a. Puls-Kontroll-Messung auf herkömmliche Weise (Abtasten des Pulsschlages z.B.
am Handgelenk und zählen der Schläge innerhalb einer Minute).
b. Puls-Kontroll-Messung mit entsprechend geeigneten und geeichten Puls-Mess-
Geräten (im Sanitäts- Fachhandel erhältlich).
2. Häugkeit:
Die meisten Experten empfehlen die Kombinaon einer gesundheitsbewußten
Ernährung, die entsprechend dem Trainingsziel abgesmmt werden muß, und
körperlicher Ertüchgungen drei- bis fünfmal in der Woche.
Ein normaler Erwachsener muß zweimal pro Woche trainieren, um seine derzeige
Verfassung zu erhalten. Um seine Kondion zu verbessern und sein Körpergewicht
zu verändern, benögt er mindestens drei Trainingseinheiten pro Wochen. Ideal
bleibt natürlich eine Häugkeit von fünf Trainingseinheiten pro Woche.
3. Gestaltung des Trainings
Jede Trainingseinheit sollte aus drei Trainingsphasen bestehen:
„Aufwärm-Phase“, „Trainings-Phase“ und „Abkühl-Phase“.
In der „Aufwärm-Phase“ soll die Körpertemperatur und die Sauerstozufuhr langsam
gesteigert werden. Dieses ist durch gymnassche Übungen über eine Dauer von
fünf bis zehn Minuten möglich.
Danach sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase“) beginnen. Die Trainings-
belastung sollte erst einige Minuten gering sein und dann für eine Periode von 15
bis 30 Minuten so gesteigert werden, daß sich der Puls im Bereich zwischen 70%
und 85% des Maximalpulses bendet.
Um den Kreislauf nach der „Trainings-Phase“ zu unterstützen und einem Mus-
kelkater oder Zerrungen vorzubeugen, muß nach der „Trainings-Phase“ noch die
„Abkühl-Phase“ eingehalten werden. In dieser sollten, fünf bis zehn Minuten lang,
Dehnungsübungen und/oder leichte gymnassche Übungen durchgeführt werden.
Aufwärmübungen (Warm Up)
Starten Sie Ihre Aufwärmphase durch Gehen auf der Stelle für mind. 3 Minuten und führen Sie danach folgende gymnassche Übungen durch um den Körper auf die Trai-
ningsphase entsprechend vorzubereiten. Bei den Übungen nicht übertreiben und nur soweit ausführen bis ein leichtes Ziehen zu spüren ist. Diese Posion dann etwas halten.
Greifen Sie mit der linken Hand
hinter den Kopf an die rechte
Schulter und ziehen Sie mit
der rechten Hand etwas an der
linken Armbeuge. Nach 20Sek.
Arm wechseln.
Beugen Sie sich soweit wie
möglich nach vorn und lassen
Sie die Beine fast durchge-
streckt. Zeigen Sie dabei mit
den Fingern in Richtung Fuß-
spitze. 2 x 20Sek.
Setzen sie sich mit einem
Bein gestreckt auf den Boden
und beugen Sie sich vor und
versuchen Sie den Fuß mit den
Händen zu erreichen. 2 x 20Sek.
Knien Sie sich in weitem
Ausfallschri nach vorn und
stützen Sie sich mit den Händen
auf dem Boden ab. Drücken Sie
das Becken nach unten. Nach
20 Sek. Bein wechseln.
Nach den Aufwärmübungen durch etwas schüeln die Arme und Beine lockern. Wir empfehlen die Aufwärmübungen zum Abschluss des Trainings erneut durchzuführen
und das Training mit Ausschüeln der Extremitäten zu beenden. (Cool down)
4. Movaon
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Programm ist ein regelmäßiges Training. Sie
sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag einrichten und sich
auch geisg auf das Training vorbereiten. Trainieren Sie nur gut gelaunt und halten
Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen. Bei konnuierlichem Training werden Sie Tag für
Tag feststellen, wie Sie sich weiterentwickeln und Ihrem persönlichen Trainingsziel
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