793021
54
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/72
Pagina verder
54
Упражнения для разминки перед тренировкой
Начните разминку с ходьбы на месте в течение 3 минут. После этого выполните следующие упражнения, которые помогут вам оптимально
подготовиться к тренировке. Во время выполнения упражнений вы не должны испытывать боль. Выполняйте упражнение до появления тянущего
чувства в мышце.
Встаньте ровно и заведите
одну руку за голову.
Вторую руку положите
сверху, возьмитесь за
локоть и потяните до
ощущения растяжения
трицепса. Останьтесь в
этом положении на 20
секунд, повторите другой
рукой.
Наклонитесь вперед не
сгибая ног и попытайтесь
достать пальцами рук
до пола. Выполняйте
упражнение 2 раза по 20
секунд.
Сядьте на пол и вытяните
одну ногу. Наклонитесь
вперед и попробуйте
достать ступню.
Выполняйте упражнение 2
раза по 20 секунд.
В положении широкого
выпада обопритесь руками
в пол и потяните мышцы
ног. Через 20 секунд
поменяйте ногу.
После разминки потрясите ногами и руками, чтобы расслабить мышцы. Не прекращайте тренировку внезапно. Сначала уменьшите темп тренировки,
чтобы пульс опустился до обычного показателя (Cool down). Мы рекомендуем в конце тренировки снова выполнить комплекс упражнений для
разминки.
ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ
Вы должны учитывать следующие факторы, чтобы определить
верные параметры тренировок для достижения ощутимых физических
результатов и пользы для здоровья.
1. Интенсивность
Уровень физических нагрузок при тренировках должен превышать
уровень нормальных физических нагрузок, но вы не должны
задыхаться и сильно переутомляться. Удобной мерой эффективности
тренировки может служить частота пульса. Во время тренировки
частота пульса может достигать 70-85% от максимальной (смотри
таблицу и формуляр для определения и расчета). В первую неделю
частота пульса должна оставаться на нижней отметке этой области, т.
около 70% от максимальной. В последующие недели и месяцы частоту
пульса следует постепенно наращивать до 85% от максимальной.
Лучше всего для физического состояния человека, выполняющего
упражнения, если частота пульса возрастает, оставаясь в пределах
70-85% от максимальной. Это достигается увеличением времени
тренировки или уровня сложности.
Если частота пульса не показана на дисплее компьютера или Вы хотите
проверить частоту пульса, которая, возможно, показана неверно,
вследствие какой-либо ошибки . Вы можете предпринять следующее:
А) измерить частоту пульса обычным способом (подсчитать количество
ударов пульса в минуту на запястье)
В) измерить частоту пульса с помощью специального устройства
оторое можно купить у продавцов специализированного оборудования)
2. Частота
Большинство экспертов рекомендуют комбинацию здоровой диеты,
которая основана на цели Ваших тренировок, и физические занятия
3 раза в неделю. Нормальный взрослый человек может тренироваться
дважды в неделю для поддержания его нормальной физической
формы. Трехразовые тренировки необходимы для улучшения Вашей
физической формы и уменьшения веса. Идеальная частота тренировок
- 5 раз в неделю.
3. Планирование тренировок
Каждая тренировка должна состоять из трех фаз: разогрев азминка),
непосредственно тренировка и остывание после тренировки,
заключительная фаза. Температура тела и поступление кислорода
в организм должно медленно возрастать во время фазы разогрева.
Выполняйте гимнастические упражнения в течение 5-10 минут.
Затем приступайте к основной фазе тренировки. Нагрузка должна быть
относительно низкой в первые несколько минут, а затем возрастать в
течение 15-30 минут, чтобы частота пульса была в пределах 70-85%
от максимальной.
Для того, чтобы поддержать циркуляцию крови после основной фазы
тренировки, предупредить возникновение болей или напряжения в
мышцах необходима заключительная фаза тренировки: выполнение в
течение 5-10 минут упражнений на растяжку или легких гимнастических
упражнений.
ФОРМУЛА РАСЧЕТА ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА
Макс. частота пульса = 220 - возраст
(220 - Ваш возраст)
90% от макс. частоты пульса = (220 - возраст) х 0.9
85% от макс. частоты пульса = (220 - возраст) х 0.85
70% от макс. частоты пульса = (220 - возраст) х 0.7
Вы находите следующие сведения о теме Упражнения на подогреве,
упражнениях на растяжение мышц или общие упражнения гимнастики
в нашей области загрузки под www.christopeit-sport.com
4. Мотивация
Ключевым моментом успеха программы являются регулярные
тренировки. Вам следует установить конкретное время и место на
каждый день для тренировок и внутренне подготовить себя к ним.
Тренируйтесь только тогда, когда у Вас есть настроение и всегда
помните свою цель. Если Вы продолжаете свои занятия, то через
какое-то время сможете увидеть свой прогресс день ото дня и будете
приближаться к поставленной цели шаг за шагом.
54

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Christopeit Como bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Christopeit Como in de taal/talen: Nederlands, Duits, Engels, Frans als bijlage per email.

De handleiding is 4.07 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info