793203
45
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/52
Pagina verder
45
PL
Przy określaniu ilości wysiłku treningowego wymaganego do osiągnięcia
wymiernych korzyści zycznych i zdrowotnych musisz wziąć pod uwagę
następujące czynniki.
NTENSYWNOŚĆ
Poziom wysiłku zycznego podczas treningu musi przekraczać
punkt normalnego wysiłku, bez przekraczania punktu zadyszki i/lub
wyczerpania. Odpowiednią wartością odniesienia może być puls. Z każdą
sesją treningową kondycja się poprawia, dlatego należy dostosować
wymagania treningowe. Jest to możliwe dzięki wydłużeniu czasu trwania
treningu, zwiększeniu poziomu trudności czy zmianie rodzaju treningu.
CZĘSTOTLIWOŚĆ
Większość ekspertów zaleca połączenie zdrowej diety, którą należy
dostosować do celu treningowego, z ćwiczeniami zycznymi trzy do
pięciu razy w tygodniu. Normalna osoba dorosła potrzebuje ćwiczeń dwa
razy w tygodniu, aby utrzymać swoja obecną kondycję. Aby poprawić
swoją kondycję i zmienić masę ciała, potrzebuje co najmniej trzech
sesji treningowych w tygodniu. Idealna jest oczywiście częstotliwość
pięciu sesji treningowych w tygodniu.
PLAN SZKOLENIOWY
Każda sesja treningowa powinna składać się z trzech faz treningo-
wych: „faza rozgrzewki”, „faza treningu” i „faza wyciszenia”. W „fazie
rozgrzewki” należy powoli zwiększać temperaturę ciała i dopływ tlenu.
Jest to możliwe dzięki ćwiczeniom gimnastycznym trwającym od pięciu
do dziesięciu minut. Następnie zaczynasz od faktycznej „fazy treningo-
wej”. Obciążenie treningowe należy dostosować do tętna treningowego.
Aby wspomóc krążenie po fazie treningowej i zapobiegać występowaniu
napięciu mięśni później, konieczne jest po fazie treningu wykonanie fazy
wyciszenia. Powinno to składać się z ćwiczeń rozciągających i/lub lekkich
ćwiczeń gimnastycznych przez okres od pięciu do dziesięciu minut.
TRENINGOWA CZĘSTOŚĆ SKURCZÓW SERCA
Aby określić częstość skurczów serca podczas treningu, możesz
postępować w następujący sposób. Należy pamiętać, że to
wartości orientacyjne. Jeśli masz problemy zdrowotne lub nie masz
pewności, skonsultuj się z lekarzem lub trenerem tness.
Przykładowe obliczenia:
Mężczyzna 30 lat i waga 80 kg. Jestem osobą początkującą i chciałbym
schudnąć i zwiększyć swoją wytrzymałość.
01: Maksymalny puls – obliczenia
Maksymalne tętno = 214 - (0,5 x wiek) - (0,11 x masa ciała)
Maksymalne tętno = 214 - (0,5 x 30) - (0,11 x 80)
Puls maksymalny = ok. 190 uderzeń/min
Po ustawieniu tętna treningowego dla warunków treningowych lub
po określeniu celów możesz rozpocząć trening. Większość naszych
produktów jest wyposażona w czujniki tętna lub jest kompatybilna z pa-
sami do pomiaru tętna. Dzięki temu możesz sprawdzać swoje tętno na
monitorze podczas treningów. Jeśli tętno nie jest wyświetlane na ekra-
nie komputera lub chcesz być w bezpiecznej stree i sprawdzić tętno,
które może być nieprawidłowo wyświetlane z powodu możliwych błędów
aplikacji lub podobnych, możesz użyć następujących narzędzi:
a. Pomiar tętna w sposób konwencjonalny (wyczuwanie uderzeń tętna
np. na nadgarstku i liczenie uderzeń w ciągu minuty).
b. Pomiar tętna za pomocą odpowiednich i skalibrowanych urządzeń do
pomiaru tętna (dostępnych w sklepach z artykułami medycznymi).
c. Pomiar tętna za pomocą innych produktów, takich jak monitory tętna,
smartfony...
01 Obliczenie maksymalnego tętna
Maksymalną wartość pulsu można określić na wiele różnych sposobów,
ponieważ maksymalny puls zależy od wielu czynników. Do obliczeń
możesz użyć wzoru głównego (maksymalne tętno = 220 - wiek). Ta
formuła jest bardzo ogólna. Wykorzystywany jest w wielu domowych
produktach sportowych do określania maksymalnego tętna. Polecamy
formułę Sally Edwards. Ta formuła dokładniej oblicza maksymalne tętno i
uwzględnia płeć, wiek i masę ciała.
Wzór Sally Edwards:
Mężczyźni:
Maksymalne tętno = 214 - (0,5 x wiek) - (0,11 x masa ciała)
Kobiety:
Maksymalne tętno = 210 - (0,5 x wiek) - (0,11 x masa ciała)
02 Obliczanie tętna podczas treningu
Optymalne tętno treningowe zależy od celu treningu. W tym celu
zdeniowano strefy treningowe.
Strefa - zdrowia: Regeneracja i kompensacja
Odpowiedni dla: Początkujących / rodzaj treningu: bardzo lekki
trening cardio / cel: regeneracja i promocja zdrowia. Budowanie w
stanie podstawowym.
Tętno treningowe = 50 do 60% tętna maksymalnego
Strefa metabolizm tłuszczu: Podstawy treningu
wytrzymałościowego 1
Odpowiedni dla: początkujących i zaawansowanych / rodzaj
treningu: lekki trening cardio / cel: aktywacja metabolizmu tłuszczu
(spalanie kalorii), poprawa wyników wytrzymałościowych.
Tętno treningowe = 60 do 70% tętna maksymalnego
Strefa - aerobik: Podstawy treningu wytrzymałościowego 1 do 2
Odpowiedni dla: początkujących i zaawansowanych / rodzaj
treningu: umiarkowany trening cardio. / cel: Aktywacja metabolizmu
tłuszczów (spalanie kalorii), poprawa wydolności tlenowej, zwiększenie
wydolności wytrzymałościowej.
Tętno treningowe = 70 do 80% tętna maksymalnego
Strefa - anaerobowa: Podstawy treningu wytrzymałościowego 2
Odpowiedni dla: zaawansowanych i wyczynowych sportowców /
rodzaj treningu: umiarkowany trening wytrzymałościowy lub trening
interwałowy / cel: poprawa tolerancji mleczanu, maksymalny wzrost
wydajności.
Tętno treningowe = 80 do 90% tętna maksymalnego
Strefa - konkurencja: Trening do zawodów
Odpowiedni dla: sportowców i sportowców wyczynowych / rod-
zaj treningu: intensywny trening interwałowy i trening wyczynowy
/ cel: poprawa maksymalnej szybkości i mocy. UWAGA! Trening
w tym zakresie może prowadzić do przeciążenia układu krążenia i
uszczerbku na zdrowiu.
Tętno treningowe = 90 do 100% tętna maksymalnego
Ogólne instrukcje dotyczące treningu
Przykład - ćwiczenia rozciągające na rozgrzewkę i wyciszenie
Rozpocznij rozgrzewkę od chodzenia w miejscu przez co najmniej 3
minuty, a następnie wykonaj następujące ćwiczenia gimnastyczne, aby
odpowiednio przygotować się do fazy treningu. Nie wykonuj ćwiczeń
przesadnie mocno, tylko do momentu, aż poczujesz lekki opór. Ta po-
zycja potrwa chwilę.
Sięgnij lewą ręką za głowę do prawego
ramienia i prawą ręką pociągnij lekko do le-
wego łokcia. Po 20sek. zmień ramię.
Pochyl się jak najdalej i pozwól swoim no-
gom się rozciągnąć. Spróbuj dosięgnąć sto-
py rękami. 2 x 20sek.
Usiądź z jedną nogą wyprostowaną na
podłodze, pochyl się do przodu i spróbuj
dosięgnąć stopy rękami. 2 x 20sek.
Uklęknij w szerokim wykroku do przodu i
oprzyj się rękoma na podłodze. Naciśnij
miednicę w dół. Po 20 sek. zmień nogę.
MOTYWACJA
Kluczem udanego programu treningowego regularne treningi. Na
każdy dzień treningu należy wyznaczyć sobie stałą godzinę i miejsce
oraz przygotować się do treningu mentalnie. Trenuj tylko wtedy, gdy masz
na to ochotę i zawsze miej w głowie swój cel. Dzięki ciągłemu treningowi
będziesz mógł zobaczyć, jak robisz postępy z dnia na dzień i krok po
kroku zbliżasz się do swojego osobistego celu treningowego.
02: Obliczanie tętna podczas treningu
Ze względu na moje cele i poziom wytrenowania najbardziej
odpowiada mi strefa metabolizmu tłuszczu.
Tętno treningowe = 60 do 70% tętna maksymalnego
Tętno treningowe = 190 x 0,6 [60%]
Tętno treningowe = ok. 114 uderzeń/min
45

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Christopeit CS3000 bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Christopeit CS3000 in de taal/talen: Nederlands, Duits, Engels, Frans als bijlage per email.

De handleiding is 5.61 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info