793198
53
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/65
Pagina verder
53
Ceskar
Abyste dosáhli znatelného tělesného a zdravotního zlepšení, musíte při
určování potřebného tréninku dbát následujících faktorů.
INTENZITA
Úroveň fyzické námahy během tréninku musí překročit bod normální
námahy, aniž by překročila bod dušnost a/nebo vyčerpání. Vhodnou
referenční hodnotou může být puls. S každým tréninkem se kondice
zvyšuje a proto by se měly tréninkové požadavky upravovat. To je možné
prodloužením doby tréninku, zvýšením obtížnosti nebo změnou typu tré-
ninku.
ČETNOST
Většina odborníků doporučuje kombinaci zdravého jídelníčku, který
je nutné upravit podle tréninkového cíle, a fyzického cvičení třikrát
pětkrát týdně. Normální dospělý potřebuje dvakrát týdně cvičit, aby se
udržela jeho aktuální kondice. Pro něj Ke zlepšení kondice a změně
tělesné hmotnosti potřebuje minimálně tři tréninky týdně. zůstává ideální
samozřejmostí je frekvence pěti tréninků týdně.
USPOŘÁDÁNÍ TRÉNINKU
Každý trénink by se měl skládat ze tří tréninkových fází: „zahřívací fáze“,
„tréninková fáze“ a „fáze zchlazení“. V „zahřívací fázi“ by se tělesná teplota
a přísun kyslíku měly zvyšovat pomalu. To je možné pomocí gymnastick-
ých cvičení po dobu pěti deseti minut. Poté by mělo začíná skutečná
tréninková „tréninková fáze“. Tréninková zátěž by měla být navržena po-
dle tréninkové tepové frekvence. Pro podporu krevního oběhu po „tré-
ninkové fázi“ a pro zabránění bolestivosti nebo namožení svalů je třeba
po „tréninkové fázi“ dodržovat „fázi ochlazování“. Během tohoto období
by měla být po dobu pěti deseti minut prováděna protahovací cvičení
a/nebo lehká gymnastická cvičení.
TRÉNINK SRDEČNÍ FREKVENCE
Pro určení tréninkové tepové frekvence můžete postupovat následovně.
Upozorňujeme, že se jedná o orientační hodnoty. Pokud máte zdravotní
problémy nebo si nejste jisti, poraďte se s lékařem nebo tness trenérem.
Vzorový výpočet
Muž, 30 let a váží 80 kg Jsem začátečník a rád bych zhubnul a zvýšil
svou výdrž.
01: Maximální pulz - výpočet
Maximální srdeční frekvence = 214 - (0,5 x věk) - (0,11 x hmotnost)
Maximální srdeční frekvence = 214 - (0,5 x 30) - (0,11 x 80)
Maximální tep = cca 190 tepů/min
Poté, co si nastavíte tréninkovou tepovou frekvenci pro vaši tréninkovou
kondici popř Jakmile si určíte cíle, můžete začít trénovat. Většina našich
zařízení pro vytrvalostní trénink snímače srdečního tepu nebo jsou
kompatibilní s pásem srdečního tepu. Můžete si tak kontrolovat tepovou
frekvenci během sled vat tréninky. Pokud se tepová frekvence nezobrazuje
na displeji počítače nebo chcete být na bezpečné straně a chcete
zkontrolovat tepovou frekvenci, která by mohla být nesprávně zobrazena
kvůli možným chybám aplikace nebo podobně, můžete použít následující
nástroje:
a. Měření tepu konvenčním způsobem (snímání tepu, např. na zápěstí a
počítání tepů během minuty).
b. Měření tepové frekvence vhodnými a kalibrovanými přístroji na měření
tepové frekvence (k dostání v prodejnách zdravotnických
potřeb).
c. Měření srdečního tepu pomocí jiných produktů, jako jsou monitory
srdečního tepu, chytré telefony....
01 Výpočet maximální tepové frekvence
Maximální hodnotu pulzu lze určit mnoha různými způsoby, protože
maximální pulz závisí na mnoha faktorech. Pro výpočet můžete použít
vzorec (maximální tep = 220 - věk). Tento vzorec je velmi obecný.
Používá se v mnoha produktech pro domácí sport k určení maximální
tepové frekvence. Doporučujeme Sally Edwardsův vzorec. Tento vzorec
přesněji vypočítá maximální tepovou frekvenci a zohledňuje pohlaví, věk
a tělesnou hmotnost.
Vzorec Sally Edwards:
Muži:
Maximální srdeční frekvence = 214 - (0,5 x věk) - (0,11 x hmotnost)
Ženy:
Maximální srdeční frekvence = 210 - (0,5 x věk) - (0,11 x hmotnost)
02 Výpočet tréninkové tepové frekvence
Optimální tréninková tepová frekvence je dána cílem tréninku. K tomu
byly vymezeny tréninkové zóny.
Zdraví - Zóna: Regenerace a kompenzace
Vhodné pro: Začátečníky / Typ tréninku: velmi lehký vytrvalostní trénink
/ Cíl: regenerace a podpora zdraví. Budování základního stavu.
Tréninková tepová frekvence = 50 60 % maximální tepové
frekvence
Metabolismus tuků – zóna: Základy – vytrvalostní trénink 1
Vhodné pro: začátečníky i pokročilé / Typ tréninku: lehký vytrvalostní
trénink / Cíl: aktivace metabolismu tuků (spalování kalorií). zlepšení
vytrvalostního výkonu.
Tréninková tepová frekvence = 60 až 70 % maximální tepové
frekvence
Aerobik – zóna: Základy – vytrvalostní trénink 1 až 2
Vhodné pro: začátečníky i pokročilé / Typ tréninku: středně vytrvalost-
trénink. / Cíl: Aktivace metabolismu tuků (spalování kalorií), zlepšení
aerobního výkonu, Zvýšení vytrvalostního výkonu.
Tréninková tepová frekvence = 70 až 80 % maximální tepové
frekvence
Anaerobní – Zóna: Základy – vytrvalostní trénink 2
Vhodné pro: pokročilé a závodní sportovce / Typ tréninku: středně
vytrvalostní trénink nebo intervalový trénink / Cíl: zlepšení laktátové
tolerance, maximální zvýšení výkonnosti.
Tréninková tepová frekvence = 80 až 90 % maximální tepové
frekvence
Soutěž - zóna: Performance / Competition Training
Vhodné pro: sportovce a vysoce výkonné sportovce / Typ tréninku:
intenzivní intervalový trénink a soutěžní trénink / Cíl: zlepšení max-
imální rychlosti a síly. Varování! Trénink v této oblasti může vést k
přetěžování kardiovaskulárního systému a poškození zdraví.
Tréninková tepová frekvence = 90 až 100 % maximální tepové
frekvence
Všeobecné pokyny pro školení
Příklad - protahovací cvičení pro fázi zahřívání a ochlazování
Svou zahřívací fázi začněte chůzí na místě po dobu alespoň 3 minut a
poté proveďte následující gymnastická cvičení. Nepřehánějte cvičení
a pouze pokračujte, dokud neucítíte lehké škubnutí. Tento Poté pozici
držte. Doporučujeme provést zahřívací cvičení znovu na konci tréninku
a to Ukončete trénink vytřesením končetin.
Sáhněte si levou rukou za hlavou na pravé
rameno a táhněte pravou rukou jemně za
levý loket. Po 20 sekundách paže vyměňte.
Co nejvíce se předkloňte a nechejte nohy
téměř natažené. Prsty na rukou směřujte
směrem k prstům na nohou. 2 x 20 sekund.
Sedněte si s jednou nohou nataženou na
podlaze a předkloňte se a rukama si sáhněte
na chodidlo. 2 x 20 sekund.
Klekněte si do širokého výpadu vpřed a
opřete se rukama o podlahu. Pánev tiskněte
dolů. Po 20 sekundách vyměňte nohu.
MOTIVACE
Klíčem k úspěšnému programu je pravidelný trénink. Na každý tréninkový
den byste si měli stanovit přesný čas a místo a připravovat se na něj i
duševně. Trénujte pouze tehdy, když máte dobrou náladu a mějte Vás
cíl neustále před očima. Při kontinuálním tréninku budete den za dnem
zjišt‘ovat, jak se vyvíjíte a jak se postupně blížíte k Vašemu osobnímu
tréninkovému cíli.
02: Výpočet tréninkové tepové frekvence
Vzhledem k mým cílům a tréninkové úrovni mi nejvíce vyhovuje
zóna metabolismu tuků.
Tréninková tepová frekvence = 60 70 % maximální tepové frekvence
Tréninková tepová frekvence = 190 x 0,6 [60 %]
Tréninková tepová frekvence = 114 tepů/min
53

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Christopeit CL2 bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Christopeit CL2 in de taal/talen: Nederlands, Duits, Engels, Frans, Pools als bijlage per email.

De handleiding is 2.56 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info