793218
21
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/40
Pagina verder
21
F
Les facteurs ci-après doivent être pris en compte pour la déterminaon
de l’entraînement indispensable an d’améliorer concrètement son
physique et sa santé.

Le niveau d‘eort physique pendant l‘entraînement doit dépasser le
point d‘eort normal, sans dépasser le point de essouement et/ou
épuisement. Une valeur de référence appropriée peut être l‘impuls-
ion. À chaque séance d‘entraînement, la condion augmente et, par
conséquent, les exigences d‘entraînement doivent être ajustées. Cela
est possible en allongeant la durée de la formaon, en augmentant le
niveau de diculté ou en changeant le type de formaon.

La plupart des experts recommandent de combiner une alimentaon
saine, qui doit être adaptée en foncon de l‘objecf d‘entraînement,
et de l‘exercice physique trois à cinq fois par semaine. Un adulte nor-
mal a besoin de deux fois par semaine exercice pour maintenir son état
actuel. Pour son Pour améliorer sa condion et modier son poids cor-
porel, il a besoin d‘au moins trois séances d‘entraînement par semaine.
reste idéal bien sûr, une fréquence de cinq séances d‘entraînement par
semaine.

Chaque séance d‘entraînement doit comprendre trois phases d‘entraî-
nement : „phase d‘échauement“, „phase d‘entraînement“ et „phase
de récupéraon“. Dans la „phase d‘échauement“, la température cor-
porelle et l‘apport d‘oxygène doivent être augmentés lentement. Cela
est possible grâce à des exercices de gymnasque sur une période de
cinq à dix minutes. Après ça devrait la « phase d‘entraînement » pro-
prement dite commence. La charge d‘entraînement doit être conçue
en foncon de la fréquence cardiaque d‘entraînement.An de faciliter
la circulaon après la «phase d’entraînement» et d’éviter des courba-
tures ou des muscles noués, la «phase d’entraînement» doit être suivie
d’une «phase de ralenssement». Celle-ci devrait englober des exerci-
ces d’élongaon et/ou de la gymnasque sans forcer, et ce entre cinq
et dix minutes.

Pour déterminer la fréquence cardiaque d‘entraînement, vous pouvez
procéder comme suit. Veuillez noter qu‘il s‘agit de valeurs indicaves.
Si vous avez des problèmes de santé ou si vous nêtes pas sûr, consultez
un médecin ou un entraîneur de tness.

Homme, 30 ans et poids 80 Kg. Je suis débutant et j‘aimerais perdre
du poids et augmenter mon endurance.

Fréquence cardiaque maximale = 214 - (0,5 x âge) - (0,11 x poids
corporel)
Fréquence cardiaque maximale = 214 - (0,5 x 30) - (0,11 x 80)

Après avoir réglé votre fréquence cardiaque d‘entraînement pour vo-
tre condion d‘entraînement ou Une fois que vous avez idené des
objecfs, vous pouvez commencer à vous entraîner. La plupart de nos
produits sont équipés de capteurs de fréquence cardiaque ou sont
compables avec une ceinture de fréquence cardiaque. Ainsi, vous
pouvez vérier votre fréquence cardiaque pendant la surveiller les ent-
raînements. Si le pouls ne s‘ache pas sur l‘écran de l‘ordinateur ou si
vous souhaitez être prudent et vérier votre pouls, qui pourrait s‘a-
cher de manière incorrecte en raison d‘éventuelles erreurs d‘applica-
on ou similaires, vous pouvez uliser les ouls suivants :
Mesure du pouls de manière convenonnelle (détecon du pouls,
par exemple au poignet et comptage des baements en une minute).
 Mesure de la fréquence cardiaque avec des appareils de mesure de
la fréquence cardiaque appropriés et calibrés (disponibles dans les ma-
gasins de fournitures médicales).
 Mesure de la fréquence cardiaque avec d‘autres produits tels que les
cardiofréquencemètres, les smartphones...

La valeur d‘impulsion maximale peut être déterminée de diérentes
manières, car l‘impulsion maximale dépend de nombreux facteurs.
Vous pouvez uliser la formule standard pour le calcul (fréquence
cardiaque maximale = 220 - âge). Cee formule est très générale. Il
est ulisé dans de nombreux produits de sport à domicile pour
pour déterminer la fréquence cardiaque maximale. Nous recom-
mandons le .Cee formule calcule plus
précisément la fréquence cardiaque maximale et ent compte du
sexe, de l‘âge et du poids corporel.


Fréquence cardiaque maximale = 214 - (0,5 x âge) - (0,11 x poids
corporel)

Fréquence cardiaque maximale = 210 - (0,5 x âge) - (0,11 x poids
corporel)

La fréquence cardiaque d‘entraînement opmale est déterminée
par l‘objecf de l‘entraînement. Des zones d‘entraînement ont été
dénies pour cela.
Régénéraon et Compensaon
Convient aux : Débutants / Type d‘entraînement : entraînement
d‘endurance très léger / Objecf : récupéraon et promoon de la
santé. Construire la condion de base.


Bases - Endurance Training 1
Convient aux : ulisateurs débutants et avancés / Type d‘entraîne-
ment : entraînement d‘endurance léger / Objecf : acvaon du
métabolisme des graisses (brûlure de calories). amélioraon des
performances d‘endurance.


Bases - Endurance Training 1/2
Convient aux: débutants et avancés / Type d‘entraînement : entr-
nement d‘endurance modéré. / Objecf : Acvaon du métabolis-
me des graisses (brûlure de calories), améliorant les performances
aérobies, Augmentaon des performances d‘endurance.


 Bases - Endurance Training 2
Convient aux: sporfs conrmés et compéfs / Type d‘entraîne-
ment : entraînement d‘endurance modéré ou entraînement par
intervalles / Objecf : amélioraon de la tolérance au lactate, aug-
mentaon maximale des performances


Entraînement Performance / Compéon
Convient aux: sporfs et sporfs de haut niveau / Type d‘entraîne-
ment : entraînement fraconné intensif et entraînement compé-
on / Objecf : amélioraon de la vitesse et de la puissance ma-
ximales.  Lentraînement dans ce domaine peut entraîner
une surcharge du système cardiovasculaire et nuire à la santé.
-



Commencez votre échauement en marchant sur place
pendant au moins 3 minutes puis eectuer les exercices de gymnas-
que suivantes à l‘organisme pour la phase de formaon pour se pré-
parer en conséquence. Les exercices ne faites pas trop et que dans la
mesure fonconnent jusqu‘à une légère résistance senr. Cee posi-
on va tenir quelque chose.
Aeindre avec votre
main gauche der-
rière votre tête vers
l‘épaule droite et rez
avec la main droite -
gèrement au coude
gauche. Après 20sec.
Meez bras
Penchez-vous aus-
si loin que possible
et laissez vos jam-
bes presque tendue.
Montrez-le avec vos
doigts dans la direc-
on de l‘orteil. 2 x
20sec.
Asseyez-vous avec
une jambe allongée
sur le sol et se pen-
Agenouillez-vous dans
une grande fente
avant et vous soute-

Un entraînement régulier est la clef de la réussite de votre programme.
Vous devriez prévoir votre entraînement à heure xe chaque jour et
vous y préparer mentalement. Il est primordial d’être de bonne hu-
meur au moment de l’entraînement et de ne pas perdre l’objecf visé.
Jour après jour, en vous entraînant connuellement, vous verrez les
progrès accomplis et votre objecf se rapprocher progressivement.
cher en avant et
essayer d‘aeindre
le pied avec vos
mains. 2 x 20sec.
nir avec vos mains
sur le sol. Appuyez
sur le bassin vers le
bas. Changer après
20 jambe sec.

En raison de mes objecfs et de mon niveau d‘entraînement, la
zone de métabolisme des graisses me convient le mieux.
Fréquence cardiaque d‘entraînement = 60 à 70% de la fréquence
cardiaque maximale
Fréquence cardiaque d‘entraînement = 190 x 0,6 [60 %]

21

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Christopeit AB 1000 bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Christopeit AB 1000 in de taal/talen: Nederlands, Duits, Engels, Frans als bijlage per email.

De handleiding is 4.48 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info