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D.7. Ein Übungsleitfaden
1. Trainin
gsziel: Wir empfehlen Ihnen – wie oben angesprochen – dass Sie sich vor
Trainingsbeginn im Klaren sind, welche Trainingsziele Sie verfolgen und wie Sie
diese am besten erreichen. Danach setzen Sie Ihre Belastungsintensität und
Belastungsdauer fest.
2. Stretchin
g: Wie im Kapitel Stretching erläutert, ist Stretching ein wichtiger Trai-
ningsbestandteil. Fragen Sie einen Sportlehrer oder Krankengymnasten, welche
Übungen geeignet sind und wie Sie diese am besten ausführen. Streching verbes-
sert nicht nur Ihre Beweglichkeit, sondern hilft Verletzungen zu vermeiden. Zudem
werden Sie die entspannende Wirkung für Geist und Körper schätzen lernen.
3. Warmup:
Steigen Sie niemals voll in Ihr Trainingsprogramm ein. Auch wenn Sie
nur wenig Zeit haben ist es besser, Ihr Haupttrainingsprogramm zu kürzen und eine
Aufwärmphase vorzuschieben, als sich überhaupt nicht aufzuwärmen. Eine lang-
same, stetige Steigerung Ihrer Trainingsintensität gibt Ihrer Muskulatur die Mög-
lichkeit, langsam Schwung zu kommen, bis Ihre „optimale Betriebstemperatur”
erreicht ist. In kaltem Zustand riskieren Sie unnötig Zerrungen oder im schlimm-
sten Fall sogar Muskelrisse.
4. Das Trainin
g: Welches Trainingsziel auch immer Sie sich setzen – setzen Sie es
sich nicht zu hoch. Träume können schnell „platzen“ und Sie frustrieren, anstatt Sie
die angenehmen Seiten eines körperlichen Trainings auskosten zu lassen. Ganz zu
schweigen von dem Schaden, den Sie Ihrem Körper bei einer solchen Aktion zufü-
gen. Sie haben viel mehr davon, entspannt und mit einem guten Gefühl im Bauch
Ihr Training zu beenden, als völlig erschöpft und kaputt. Den allseits bekannten
Spruch „Es muss weh tun, sonst bringt es nichts” sollten Sie besser vergessen. Je
fitter Sie werden, desto mehr können Sie in Ihrem Training erreichen. Und: Einmal
ist keinmal. Mit einer einzigen Trainingseinheit werden Sie keine Veränderungen
bewirken. Dazu ist regelmäßiges Training über einen Zeitraum von mehreren Wo-
chen, Monaten oder Jahren notwendig. Sobald Sie dies verinnerlicht haben, werden
Sie keinerlei Motivationsprobleme mehr haben, und sich ein Leben lang fit halten.
Unterbrechen Sie bitte sofort
, wenn Sie sich schwindelig oder unwohl
fühlen. Sollten die Symptome anhalten, suchen Sie bitte einen Arzt auf.
5. Cooldown: Genauso wie der Warmup Ihre Muskulatur auf die anstehende Be-
lastung vorbereitet, bereitet der Cooldown die Muskulatur auf die Erholungsphase
vor. Ein richtig ausgeführter Cooldown verhindert die Ansammlung von Stoffwech-
selprodukten in der Muskulatur, die während des Trainings entstanden sind.
Zudem beugt es Muskelkater vor.
6. Trainin
gsprotokoll: Es ist immer gut, wenn Sie Ihr Training dokumentieren.
Schreiben Sie auch auf, wie Sie sich vor und nach dem Training gefühlt haben.
Auf diese Weise können Sie Trainingserfolge leicht nachvollziehen.
