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D 19. Beinrückheben
Ausgangsposition: Bauchlage auf dem Auflagepolster.
Die Hüfte befindet sich auf Höhe der Knieauflage. Die
Hände fassen das Auflagepolster. Hüfte und Beine sind
gestreckt.
Bewegungsausführung: Senken und heben der Beine
ergeben einen Bewegungszyklus.
Beanspruchte Muskulatur:
Gesäßmuskulatur, Rücken-
strecker, Beinbeuger
GB 19. Leg lifts, backwards
Starting position: Lie facing the bench. Level hips with the knee support.
Grasp the board with both hands. Legs stretched.
Exercise: Raise the legs and then lower them again gently.
Benefits: Seat muscles, back extensors, leg flexors.
F 19. Relever les jambes
Position initiale: Couché, le ventre sur la planche, les hanches à hauteur du
repose-genoux. Les mains empoignent la planche. Etendre hanches et jam-
bes.
Mouvement: Baisser et lever les jambes forment un cycle de mouvements.
Muscles sollicités: Muscles des fesses, muscles d´extension du dos, muscles
de flexion des jambes.
D 20. Hüftstrecken aus der Bauchlage
Ausgangsposition: Bauchlage auf dem Auflagepolster.
Die Hüfte befindet sich auf Höhe der Knieauflage. Die
Hände fassen das Auflagepolster. Hüft- und Kniege -
lenke sind in einem 90° Winkel gebeugt.
Bewegungsausführung: Streckung der Hüfte und der
Kniegelenke. Danach beugen der Hüfte und Knie in die
Ausgangsposition
Beanspruchte Muskulatur:
Gesäßmuskulatur, Rücken-
strecker, Beinbeuger
GB 20. Hip stretch, face down
Starting position: Lie facing the bench. Level hips with the knee support.
Grasp the board with both hands. Hips and knees bent at 90°.
Exercise: Straighten hips and knees and bend again into the starting position.
Benefits: Seat muscles, back extensors, leg flexors.
F 20. Extension des hanches en partant du ventre
Position initiale: Couché, le ventre sur la planche, les hanches à hauteur du
repose-genoux. Les mains empoignent la planche. Hanches et genoux for-
ment un angle de 90°.
Mouvement: Étendre hanches et genoux, puis les plier pour les ramener dans
la position de départ.
Muscles sollicités: Muscles des fesses, d´extension du dos, de flexion des
jambes.
Übungs-Nr.
Exercise No.
No. d'exercise
Datum
Date
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D Trainingstabelle S Satzzahl W Wiederholungen G Gewicht (kg)
GB Training table S Number of sets W Repetitions G Weight (kg)
F Tableau d'entraînement S Nombre de séances W Répétitions G Poids (kg)
