736797
5
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/20
Pagina verder
5
Przyrząd „TERGO“ został zaprojektowany specjalnie do ćwiczenia
mięśni pleców w sposób bezpieczny dla kręgosłupa. Właśnie w dzisie-
jszych czasach, kiedy częste siedzenie prowadzi do osłabienia mięśni
tułowia, regularny trening mięśni pleców może przynieść szczególne
korzyści.
Ważna wskazówka
Przed podjęciem ćwiczeń proszę wykonać badania lekarskie, które
stwierdzą, czy wolno Państwu ćwiczyć na tym urządzeniu. Wynik badań
lekarskich powinien być podstawą dla ułożenia Państwa indywidualnego
programu treningowego.
Nieprawidłowy lub zbyt intensywny trening może być szkodliwy dla zdro-
wia.
Poniższe wskazówki do ćwiczeń dotyczą tylko osób zdrowych.
Rozgrzewka
Jako idealny do rozgrzewki mięśni zalecany jest umiarkowany trening
cardio na rowerze stacjonarnym, bieżni lub na przyrządzie typu crosstrai-
ner oraz lekki trening mięśniowy bezpośrednio na urządzeniu.
Rozciąganie
Ćwiczenia mobilizujące stawy należy wykonywać z reguły jako osobną
jednostkę treningową.
Rozciąganie przed ćwiczeniem mięśni zmniejsza napięcie mięśni i polep-
sza tym samym stabilność stawów.
Rozciągnie bezpośrednio po treningu siłowym może hamować procesy
przemiany materii i tym samym wydłużać czas regeneracji.
Podstawowe zasady dotyczące ćwiczeń rozciągających:
n Pozycję rozciągającą przyjmować powoli
n Przyjąć maksymalną pozycję rozciągającą poniżej granicy bólu
n Pozostać w pozycji rozciągającej przez 40 – 60 sekund
n Podczas ćwiczeń rozciągających nie „huśtać się“ ani nie „uginać się“
Wskazówki do treningu/planowanie treningu:
Osoby początkujące powinny rozpocząć trening od ćwiczeń pleców
1a, b, c w pierwszych trzech tygodniach 3x tygodniowo z 8 12 pow-
tórzeniami. W zakresie zaawansowanym wykonujemy ćwiczenia 1d,
2, 3. Między dwiema jednostkami treningowymi należy zaplanować
dzień przerwy wolny od ćwiczeń. W następnych tygodniach możemy
stopniowo zwiększać zakres treningu - najpierw przez zwiększenie liczby
powtórzeń do 12 – 15, a później także zwiększając liczbę serii (seria za-
wiera określoną liczbę powtórzeń) do 2 – 3 serii po 12 – 15 powtórzeń.
Po wykonaniu każdej serii robimy przerwę trwającą ok. 60 – 90 sekund.
Przerwę wykorzystujemy na wykonanie ćwiczeń rozluźniających.
Wszystkie ruchy wykonujemy równomiernie, nie gwałtownie i nie szybko.
Wykonanie jednego ćwiczenia trwa ok. 6 sekund: 2 sekundy uniesienie
tułowia, 2 sekundy utrzymanie pozycji, 2 sekundy opuszczenie tułowia.
Stale zwracać uwagę na równomierny rytm oddechu, w każdym przy-
padku unikać „wypychania“ powietrza podczas wydechu.
Instrukcja treningowa
PL
O aparelho para costas instant gym “TERGO“ foi desenvolvido espe-
cialmente para o treino dos músculos das costas sem tensionar a coluna
vertebral. Hoje em dia, passamos muito tempo sentados, o que contribui
para o enfraquecimento dos músculos da coluna vertebral. Por isso, é
muito importante para a saúde treinar estes músculos com regularidade.
Indicação importante
Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu médico para
confirmar que a sua saúde lhe permite treinar com este aparelho. Baseie o
seu programa de treino na opinião do seu médico. Um treino incorrecto ou
excessivo pode prejudicar a sua saúde.
Os exercícios indicados de seguida são válidos apenas para pessoas
saudáveis.
Aquecimento
Um treino cardiovascular moderado na bicicleta estática, na passadeira
ou na elíptica, bem como um treino muscular executado directamente no
aparelho, é a forma ideal para aquecer os músculos.
Alongar
Por norma, os exercícios que fomentam a mobilidade das articulações
devem ser executados como uma sessão de treino em separado.
Fazer alongamentos antes de uma sessão de treino da força diminui a
tensão muscular e melhora, desta forma, a estabilidade das articulações.
Fazer alongamentos logo depois de uma sessão de treino da força pode
inibir o metabolismo, prolongando, assim, o tempo de regeneração.
Princípios fundamentais dos exercícios de alongamento:
n Entrar lentamente na posição de alongamento
n A posição de alongamento máxima deve estar bastante abaixo
do limiar da dor
n Permanecer 40 – 60 segundos na posição de alongamento
n Não “baloiçar” nem “oscilar” o corpo durante o alongamento
Planeamento/indicações de treino:
Nas primeiras 3 semanas do nível de principiante, treine os exercícios
para as costas 1a, b, c 3 vezes por semana, com 8 12 repetições
cada. No nível avançado, treine os exercícios 1d, 2, 3. Planeie um dia
de descanso entre cada duas sessões de treino. Nas semanas seguintes,
poderá intensificar o treino de uma forma gradual, começando por
aumentar as repetições para 12 15 vezes e, mais tarde, aumentar
o número de séries (uma série é composta por um número definido de
repetições) para 2 3 séries, respectivamente com 12 15 repetições
cada. Durante o treino, descanse aprox. 60 90 segundos após cada
série e aproveite estes intervalos para fazer exercícios de relaxamento.
Execute todos os movimentos de modo uniforme e não os execute com
brusquidão ou rapidez. Uma repetição demora aprox. 6 segundos: 2
segundos para elevar o tronco, 2 segundos para o manter suspenso, 2
segundos para o baixar. Mantenha sempre um ritmo respiratório regula-
rizado e nunca prenda a respiração.
Instruções de treino
P
TA_TERGO_2011_Standard.indd 5 10.06.11 12:19
5

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Kettler Tergo - 7820-550 bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Kettler Tergo - 7820-550 in de taal/talen: Nederlands, Duits, Engels, Frans, Italiaans, Portugees, Spaans, Pools, Deens als bijlage per email.

De handleiding is 1,67 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info