66
PL Instrukcja treningu
W medycynie sportowej oraz w teorii treningu sportowego tre-
ning rowerowy wykorzystuje się m. in do sprawdzania wydol-
ności serca, układu krążenia oraz układu oddechowego.
W następujący sposób można sprawdzić, czy po kilku tygod-
niach trening przyniósł oczekiwane rezultaty.
1. Osiągają Państwo określoną wytrzymałość aerobową przy
mniejszej wydajności pracy serca i układu krążenia niż wc-
ześniej.
2. Utrzymują Państwo określoną wytrzymałość aerobową przy
takiej samej wydajności pracy serca i układu krążenia przez
dłuższy czas.
3. Po określonej wydajności pracy serca/układu krążenia rege-
nerują się Państwo szybciej niż wcześniej.
Trening przy użyciu Speed 3 i Speed 5 przypomina intensywny
trening rowerowy w zróżnicowanym terenie. Za pomocą
różnych elementów treningowych symulowana jest indywidualna
sytuacja w terenie i na trasie.
Elementy treningu
Do dyspozycji są różne zmienne pod względem intensywności
elementy treningowe:
T1 3 pozycje rąk i siodełka
T2 2 typy terenu (równina i teren górzysty) = zmiana oporu
+ / -
T3 2 zakresy częstotliwości pedałowania rpm (rpm = obroty
na minutę > obroty pedałów)
T4 5 stref energii (w przypadku treningu z pomiarem pulsu)
T1 pozycje rąk i siodełka (z ilustracją)
T1.1 Pozycja siedząca / dłonie w poz. 1 lub 2 (podczas sprin-
tu)
T1.2 Pozycja stojąca, wyprostowana / dłonie w poz. 3
T1.3 Pozycja siedząca, pochylona do przodu / dłonie w poz.
1 lub 3
T2 Typy terenu = bezstopniowa regulacja oporu
T2.1 Równina
T2.2 Teren górzysty (pod górę)
T3 Częstotliwość pedałowania = warianty tempa rpm
(obroty pedałów)
T3.1 Równina > od średniej do maksymalnej szybkości > 80 -
110 rpm
T3.2 Teren górzysty > od normalnej do średniej szybkości >60
- 80 rpm
Do częstotliwości pedałowania można dopasować pod-
kład muzyczny o różnym rytmie.
T4 Energia = pomiar pulsu
Pomiar pulsu:
Dostawa nie obejmuje pulsometru.
W przypadku treningu z pulsometrem należy przestrzegać na-
stępujących wskazówek:
Tętno maksymalne: Maksymalny osiągalny rytm serca uzależ-
niony jest od wieku.
Maksymalne tętno na minutę równe jest 220 minus wiek.
Przykład: Wiek 50 lat -> 220 – 50 = 170 puls/min
Stopnie obciążenia podawane są w procentach (%) od tej wy-
liczonej wartości.
np. wiek 50 lat 100% =170 puls/min; 70% = 119 puls/min itp.
T4.1 Regeneracja (Recovery) > 50 - 65%
T4.2 Wytrzymałość > 65 – 80%
T4.3 Siła > 75-85%
T4.4 Interwał > 65-92%
T4.5 Tryb wyścigowy > 80-92%
Tryb wyścigowy > 92% powinien być używany krótko!
Połączenie różnych elementów treningowych umożliwia indywi-
dualne opracowanie treningu.
Czas trwania jednostki treningowej oraz częstotliwość treningu
w tygodniu:
Optymalny zakres obciążenia jest zapewniony, jeśli przez dłużs-
zy czas osiągane jest 65–75% indywidualnej wydajności pracy
serca/układu krążenia.
Zasada ogólna:
Osoby początkujące powinny zaczynać od krótkich jednostek
treningowych, około 20-40 minut.
Trening dla początkujących w ciągu pierwszych 4 tygodni może
przebiegać w następujący sposób:
Około 5-minutowa gimnastyka przed rozpoczęciem i po za-
kończeniu każdej jednostki treningowej służy jako rozgrzewka
lub schłodzenie organizmu. Pomiędzy dwiema jednostkami tre-
ningowymi należy zaplanować jeden dzień bez treningu, jeżeli
później preferowany jest trening 3 razy w tygodniu po 30-60 mi-
nut. W przeciwnym razie nic nie stoi na przeszkodzie, by treno-
wać codziennie.
