61
F Instructions d'entraînement
La médecine du sport et la science de l'entraînement utilisent l'en-
traînement cycliste pour vérifier entre autres le bon fonctionne-
ment du cœur, de la circulation et du système respiratoire.
Vous pourrez constater au bout de quelques semaines si l'entraî-
nement a l'effet voulu de la manière suivante :
1. Vous parvenez à une performance d'endurance définie avec
une performance cardio-vasculaire moins importante qu'aupa-
ravant.
2. Vous maintenez une performance d'endurance définie avec la
même performance cardio-vasculaire pendant une durée plus
importante.
3. Vous récupérez plus rapidement qu'avant après une perfor-
mance cardio-vasculaire définie.
L'entraînement avec le Speed 3 et le Speed 5 s'inspire d'un ent-
raînement cycliste intense sur différents terrains. Les différents élé-
ments de l'entraînement permettent de simuler une situation indi-
viduelle de terrain et de trajet.
Éléments d'entraînement
Différents éléments d'entraînement variables sont à votre disposi-
tion pour l'intensité :
T1 3 positions des mains et de l'assise
T2 2 types de terrain (pays plat et région montagneuse) =
modification de la résistance + / -
T3 2 plages de fréquence de pédalage rpm (rpm = tour par
minute > tour de pédale)
T4 5 zones d'énergie (lors d'un entraînement avec mesure de
la fréquence cardiaque)
T1 Positions des mains et de l'assise (avec illustration)
T1.1 Assis / Les mains en position 1 ou 2 (lors d'un sprint)
T1.2 Debout droit / Les mains en position 3
T1.3 Assis penché en avant / Les mains en position 1 ou 3
T2 Types de terrain = réglable en continu Modification
de la résistance
T2.1 Pays plat
T2.2 Région montagneuse (ascension)
T3 Fréquence de pédalage = variantes de vitesse rpm
(tours de pédale)
T3.1 Pays plat > Rapidité moyenne à maximale > 80 - 110 rpm
T3.2 Région montagneuse > Normale à moyenne >60 - 80
rpm
Vous pouvez adapter la fréquence de pédalage à une mu-
sique de fond sur différents rythmes.
T4 Énergie = mesure de la fréquence cardiaque
Mesure de la fréquence cardiaque :
Un pulsomètre ne fait pas partie des fournitures.
Si vous effectuez votre entraînement avec un pulsomètre, tenez
compte des conseils suivants :
Pouls maximal : la fréquence cardiaque maximale à atteindre dé-
pend de l'âge.
La fréquence cardiaque maximale par minute correspond à 220
pulsations moins l'âge.
Exemple : Âge 50 ans -> 220 - 50 = 170 pulsations par minute.
Les niveaux d'effort sont indiqués en pourcentage (%) de cette va-
leur calculée.
p. ex. âge 50 ans 100% =170 pulsations/min; 70% = 119
pulsations/min etc.
T4.1 Récupération (Recovery) > 50 - 65%
T4.2 Endurance > 65 – 80%
T4.3 Force > 75-85%
T4.4 Intervalle > 65-92%
T4.5 Mode course > 80-92%
Le mode course > 92% ne doit avoir lieu
que brièvement !
La combinaison des différents éléments d'entraînement permet
une conception d'entraînement individuelle.
Durée et fréquence d'une unité d'entraînement par semaine :
On obtient l'ampleur optimale de l'effort lorsque 65 à 76 % de
la performance cardio-vasculaire personnelle est atteinte pendant
une période prolongée.
Règle générale :
Les débutants doivent commencer par de petites unités d'entraî-
nement d'environ 20 à 40 minutes.
L'entraînement des débutants peut se concevoir comme suit pen-
dant les 4 premières semaines :
Avant et après chaque unité d'entraînement, une gymnastique
d'environ 5 minutes doit servir à l'échauffement ou au retour au
calme (cool-down). Entre deux unités d'entraînement, laisser une
journée libre, si vous préférez par la suite vous entraîner 3 fois
par semaine pendant 30 à 60 minutes. Sinon rien ne s'oppose à
un entraînement quotidien.
