25
Notice d'entraînement
F
Ampleur de l'effort
Durée d'une unité d'entraînement et de sa fréquence par semai-
ne: L'ampleur de l'effort optimale est donnée lorsque sur une
plus longue période 65 à 75% de l'effort cardio-vasculaire est
atteint.
Règle approximative:
Soit 10 minutes/ unité d'entraînement pour un entraînement
quotidien ou 20 à 30 minutes / unité d'entraînement pour 2 à
3 x par semaine ou 30 à 60 minutes / unité d'entraînement
pour 1 à 2 x par semaine Les débutants ne doivent pas com-
mencer avec des unités d'entraînement de 30 à 60 minutes.
L'entraînement des débutants peut être conçu à intervalles les 4
premières semaines.
Warm-Up
Au début de chaque unité d'entraînement, vous devez vous
roder ou vous échauffer 3 à 5 minutes avec un effort progressif
pour mettre au pas votre circulation/rythme cardiaque et votre
musculature.
Cool-Down
La récupération est tout aussi importante. Après chaque entraî-
nement, vous devez continuer de courir pendant encore environ
2 à 3 minutes. Votre entraînement d'endurance ultérieur devrait
en principe d'abord être augmenté au-delà de l'ampleur de
l'effort, par exemple votre entraînement passe à 20 minutes au
lieu de 10 minutes quotidiennes ou de 2x à 3 x par semaine.
En plus du planning individuel de votre entraînement, vous pou-
vez recourir aux programmes d'entraînement intégré dans l'or-
dinateur du tapis de course. Les effets escomptés obtenus par
votre entraînement après quelques semaines peuvent être con-
statés comme suit :
1. Vous réussissez une certaine performance d'endurance avec
moins d'effort cardio-vasculaire que précédemment.
2. Vous maintenez une certaine performance d'endurance avec
le même effort cardio-vasculaire sur une période plus longue.
3. Vous récupérez après un certain effort cardio-vasculaire plus
rapidement qu'auparavant.
Indications concernant la mesure du pouls avec le
pouls manuel
Une très basse tension produite par la contraction du coeur est
saisie par les capteurs manuels et évaluée par le système élec-
tronique.
• Entourez toujours les surfaces de contact avec les deux mains
• Evitez d'enserrer brusquement
• Tenez les mains tranquillement et évitez les contractions et
frottements sur les surfaces de contact.
Indications d'entraînement particulières
Le déroulement du mouvement de la course devrait être connu
de chacun. Cependant, quelques points lors de l'entraînement
doivent être respectés :
• Toujours vérifier avant l'entraînement le bon montage et le
bon état de l'appareil.
• Montez et descendez de l'appareil uniquement lorsque le
tapis de course est complètement arrêté et tenez-vous à la poig-
née de maintien.
• Fixez avant de démarrer le tapis de course le cordon de la
clé de sécurité d'arrêt du tapis à vos vêtements.
• Entraînez-vous avec des chaussures de course ou de sport
appropriées.
• La course sur un tapis de course est différente de la course
sur sol normal. C'est pourquoi, vous devez vous préparer à
l'entraînement à la course sur le tapis de course en marchant
lentement.
• Tenez-vous pendant les premières unités d'entraînement à la
poignée de maintien pour éviter des mouvements incontrôlés
qui pourraient provoquer une chute. Cela vaut en particulier
lors de l'utilisation de l'ordinateur pendant l'entraînement de
course.
• Les débutants ne devraient pas ajuster l'angle d'inclinaison
de la surface de course trop haut pour éviter des surcharges.
• Courrez si possible à un rythme régulier.
• Ne s'entraîner qu'au centre de la surface de course.
Fréquence de l'entraînement Volume d'une séance d'entraînement
1ère semaine
3 x par semaine Courir pendant 1 minute
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 2 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 2 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 1 minute
Marcher pendant 1 minute
2ème semaine
3 x par semaine Courir pendant 2 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 3 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 2 minutes
Marcher pendant 1 minute
3ème semaine
3 x par semaine Courir pendant 3 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 4 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 3 minutes
Marcher pendant 1 minute
2ème semaine
3 x par semaine Courir pendant 4 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 5 minutes
Marcher pendant 1 minute
Courir pendant 4 minutes
Marcher pendant 1 minute
