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Der Bauchtrainer „MEDIC“ ist speziell für ein rückenfreundliches Training
der Bauchmuskulatur entwickelt worden. Gerade in der heutigen Zeit, wo
häufiges Sitzen vielfach zu muskulären Schwächen im Rumpfmuskelbe-
reich führt, ist ein regelmäßiges Training der Bauchmuskulatur gesund-
heitlich wertvoll.
Durch die wirbelsäulenfreundliche Stufenlagerung wird die Aktivität der
Hüftbeugemuskulatur minimiert. Dadurch wird ein korrekter Bewegungsab-
lauf gewährleistet und die Effektivität der Übung gesteigert.
Durch Variation der Ausführungstechniken und durch einfaches Umstellen
der Polsterflächen können mit dem Bauchtrainer „MEDIC“ noch weitere
haltungsstabilisierende Muskelgruppen trainiert werden.
Zusätzlich bietet der „MEDIC“ als mulitfunktionelle Trainingsbank ein vari-
antenreiches, kraftbetontes Fitnesstraining mit Kurzhanteln. Für ein ge-
sundheitlich wertvolles Training sind allerdings einige Punkte unbedingt zu
beachten, die wir Ihnen kurz darstellen möchten:
1. Vermeiden Sie als Anfänger ein Training mit zu schweren Gewichten.
2. Benutzen Sie in den ersten Trainingseinheiten nur so schwere Gewich-
te, die Sie 15 mal ohne Preßatmung bewältigen können.
3. Achten Sie auf regelmäßigen Atemrhythmus: bei der Überwindung des
Widerstandes (konzentrische Phase) ausatmen, beim Nachgeben (ex-
zentrische Phase) einatmen. Preßatmung unbedingt vermeiden.
4. Führen Sie alle Bewegungen gleichmäßig, nicht ruckhaft und schnell
durch.
5. Führen Sie alle Übungen zur Schonung der Gelenke niemals bis zur Be-
wegungsgrenze aus, d.h. keine vollständige Streckung und Beugung
der Gelenke.
6. Auf einen geraden Rücken ist bei allen Übungen zu achten – eine Hohl-
kreuzbildung sowie Rundrücken sollten umgangen werden.
7. Bedenken Sie stets, daß Ihre Muskulatur und Ihre Kraft schneller zu-
nehmen als die Anpassungen Ihrer Bänder, Sehnen und Gelenke. Fa-
zit: Den Belastungswiderstand im fortlaufenden Trainingsprozeß nur
langsam steigern.
Wichtiger Hinweis
Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt klären, ob
Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeignet sind. Der
ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingspro-
gramms sein. Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheits-
schäden führen.
Die folgenden Übungshinweise gelten nur für gesunde Personen.
Aufwärmen/Stretching
Beginnen Sie Ihr Training mit leichten gymnastischen Übungen. Nutzen
Sie die Dehnübungen 1 - 5 zur Trainingsvor- und -nachbereitung. Dehnü-
bungen gehören grundsätzlich zum Aufwärmprogramm des Muskeltrai-
nings. Hierdurch werden Spannungszustände der Muskulatur gelöst und
die Blutversorgung der Muskulatur optimiert. Wir möchten Ihnen einige
Dehnübungen präsentieren, die Sie zur Trainingsvor- und -nachbereitung
einsetzen sollten. Die Dehnübungen sind bestimmten Muskelbereichen zu-
geordnet, so daß Sie diese gezielt während Ihres Trainings einsetzen kön-
nen.
Grundsätzliches zu Dehnübungen:
■ Langsam in die Dehnstellung begeben
■ Maximale Dehnstellung unterhalb der Schmerzgrenze einnehmen
■ In der Dehnstellung 10 – 20 Sekunden verbleiben
■ Während der Dehnübung nicht „wippen“ oder „federn“
Trainingshinweise/-planung:
Trainieren Sie im Anfängerbereich die Übungen ohne Gewichte in den er-
sten 3 Wochen 3x wöchentlich mit individuell 8 - 12 Wiederholungen.
Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag geplant
werden. In den darauffolgenden Wochen können Sie den Trainingsum-
fang allmählich zuerst über die Wiederholungszahl auf 12 - 15 Wieder-
holungen erhöhen und später auch über die Satzzahl (ein Satz beinhaltet
eine definierte Anzahl von Wiederholungen) auf 2 - 3 Sätze mit jeweils
12 - 15 Wiederholungen steigern.
Für das Kurzhanteltraining eignet sich die kraftausdauerorientierte Trai-
ningsmethode. Dies bedeutet, daß Übungen mit leichten Gewichten (ca.
40-50% der individuellen „Maximalkraft“*) 15-20 mal wiederholt wer-
den. Beim Bodybuilding (Muskelaufbautraining) werden die Übungen mit
schweren Gewichten (ca. 60-80% der „Maximalkraft“*) 8-10 mal durch-
geführt. Derart anstrengende Krafteinsätze sind dem Anfänger jedoch
nicht zu empfehlen.
Pausieren Sie während des Trainings nach jedem Satz ca. 60 - 90 Sekun-
den und nutzen Sie die Pausen ebenfalls zu Lockerungs- und Dehnübungen.
Eine langsame Steigerung des Trainingsumfangs gilt als wichtige Regel,
denn nur so vermeiden Sie Überlastungserscheinungen und unangenehme
körperliche Reaktionen, wie z.B. Muskelkater.
Variieren Sie, wenn Sie im späteren Verlauf mehrere Sätze pro Trainings-
einheit durchführen, zwischen den verschiedenen Übungsausführungen,
die auf den Seiten 14 bis 15 beschrieben sind.
Abb. 1
Die Trainingsintensität des Bauchmuskeltrainings läßt sich durch Einstel-
lung des Neigungswinkels (vgl. Abb. 1) variieren.
Ist das Polster so eingestellt, daß der Kopf der trainierenden Person höher
liegt als der Rumpf, kann mit relativ niedriger Intensität trainiert werden.
Eine horizontale Einstellung bedeutet eine etwas höhere Trainingsinten-
sität, ein großer Neigungswinkel bedeutet aufgrund der höheren Ge-
wichtskraft, die auf den Oberkörper wirkt, eine relativ hohe Belastungsin-
tensität. Anfänger sollten demzufolge mit Neigungswinkel in positiver Rich-
tung beginnen.
Abb. 2
Desweiteren kann das Beinauflagepolster durch die Neigungsverstellung
(vgl. Abb. 2) zum Bizeps-Curlpult oder zum Rückenpolster für ein varian-
tenreiches Kurzhanteltraining umgestellt werden.
*Maximalkraft wird hier als maximale persönliche Kraftfähigkeit verstanden, die aufgebracht wer-
den kann, um ein schweres Gewicht einmal zu bewältigen.
Trainingsanleitung
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