Częstotliwość pulsu podczas ćwiczeń:
Optymalna intensywność obciążenia jest osiągnięta przy
poziomie 65–75% Państwa osobistej wydolnoś ci sercowo-
naczyniowej (zobacz wykres).
• 65% = cel treningu: spalanie tłuszczu
• 75% = cel treningu: polepszona sprawność
Wartość ta zmienia się w zależności od wieku. Poziom
intensywności w trakcie treningu jest regulowany z jednej
strony przez bieżnię i prędkość biegu, z drugiej strony przez
kąt nachylenia powierzchni bieżni. Obciążenie wzrasta ze
wzrastającą prędkością. Obciążenie również zwiększa się, gdy
zwiększony zostanie kąt nachylenia. Jako początkujący,
proszę unikać biegania z za dużymi prędkościami lub przy
ekstremalnym kacie nachylenia, gdyż może to szybko
doprowadzić do tego, że zostanie przekroczona zalecana
częstotliwość pulsu. Państwa osobistą prędkość biegu i kąt
nachylenia powierzchni bieżni powinniście nastawić tak,
żebyście Państwo pewnie osiągnęli optymalną częstotliwość
pulsu zgodnie z powyższymi danymi. Sprawdzając Państwa
częstotliwość pulsu w trakcie biegania możecie ustalić, czy
Wasz trening znajduje się w zalecanym dla Państwa obszarze
intensywności.
Zakres ćwiczeń:
Czas trwania jednostki treningowej i częstotliwość w tygodniu:
• Zakres ćwiczeń może być uznany za idealny, gdy 65–75%
Państwa osobistej wydolności sercowo-naczyniowej zostanie
osiągnięte w dłuższym przedziale czasu. Jako zasada ogólna
obowiązuje przy tym:
albo 10 min / na jednostkę treningową w przypadku
treningu codziennego,
lub 20 - 30 min / na jednostkę treningową w przypadku
treningu 2–3x / tygodniowo,
lub 30 - 60 min / na jednostkę treningową 1–2x /
tygodniowo.
• Początkujący nie powinni zaczynać od jednostek
treningowych 30-60 minut. Trening osoby początkującej moż e
zostać zaplanowany w pierwszych 4 tygodniach na podstawie
następujących przedziałów czasowych:
ROZGRZEWKA –
Na początku każdej jednostki treningowej powinniście Państwo
przez 3-5 minut rozgrzewać się i ćwiczenia te powoli
intensyfikować, aby rozruszać Państwa układ sercowo-
naczyniowy i mięśnie.
ADAPTACJA –
Tak zwana “adaptacja” jest równie ważna. Po każdej jednostce
treningowej powinniś cie Państwo jeszcze przez kolejne 2 – 3
minuty powoli zaadoptować się. Co do dalszego trwania
Państwa treningu powinniście podwyższać poziom ćwiczeń
najpierw poprzez zakres treningu, tzn. zamiast 10 minut - 20
minut lub zamiast treningu 2x tygodniowo – przejść na trening
3x. Razem ze strukturyzacją Państwa treningu
wytrzymałościowego, dopasowanego do Państwa osobistych
wymagań możecie również sięgać do programów zawartych w
komputerze treningowym Państwa bieżni. Po kilku tygodniach
możecie Państwo stwierdzić, czy Państwa program treningowy
miał pożądane działanie, sprawdzają c czy:
1. Osiągacie Państwo określony poziom zdolności
wytrzymałościowej przy mniejszym wysiłku sercowo-
naczyniowym niż poprzednio;
2. Przez dłuższy okres czasu osiągacie Państwo określony
poziom wydolności wytrzymałościowej, a to przy tym samym
wysiłku sercowo-naczyniowym;
3. Po osiągnięciu określonego poziomu wysiłku sercowo-
naczyniowego adaptujecie się Państwo szybciej niż
poprzednio.
ROZGRZEWKA –
Na początku każdej jednostki treningowej powinniście Państwo
przez 3-5 minut rozgrzewać się i ćwiczenia te powoli
intensyfikować, aby rozruszać Państwa układ sercowo-
naczyniowy i mięśnie.
