9
Krótka prezentacja niektórych metod treningowych
Do treningu sprawnościowego nadaje się metoda ukierunkowana na
wytrzymałość.
Oznacza to, że ćwiczenia (ca 40- 50% indywidualnej "siły max"*) są
powtarzane 15-20 razy.
W przypadku Bodybuldingu (trening rozbudowujący mięśnie), ćwicze-
nia z dużymi obciążeniami (ca 60-80% "max siły"*) przeprowadzane są
8-10 razy.
Takich wyczerpujących nakładów siły nie poleca się początkującym.
Przykłady zaplanowania treningu
Plan treningu Plan treningu
dla początkujących dla zaawansowanych
*S = komplet albo seria
*Wdh = liczba powtórzeń
Proszę zawsze zaczynać trening ćwiczeniami rozgrzewającymi. Proszę
robić przerwy w czasie treningu po każdej serii, ok. 60 s i wykorzy-
stywać te przerwy na ćwiczenia rozluźniające i rozciągające. Proszę
trenować 2-3 razy w tygodniu i wykorzystywać każdą okazję aby uzu-
pełnić trening spacerami, jazdą na rowerze, pływaniem itd.
Z czasem stwierdzą Państwo, że regularny trening poprawia Państwa
sprawność i samopoczucie.
Obciążenie treningowe na siłowni FITMASTER 300
Wielkość obciążenia na siłowni FITMASTER 300 jest regulowana popr-
zez system wybierania ciężarów ze stosu. Całość obciążenia 60 kg
podzielone jest na 12 x 5 kg.
Wskazówki ostrzegawcze
Trenują Państwo na urządzeniu, które zostało skonstruowane według
najnowszych osiągnięć technicznych. Możliwe niebezpieczne miejsca,
które mogłyby przyczynić się do powstania skaleczeń zostały najlepiej
jak to możliwe, zabezpieczone bądź zrezygnowano z nich w ogóle,
Urządzenie jest przeznaczone do użytkowania wyłącznie przez
dorosłych.
Zły albo nadmierny trening może doprowadzić do uszczerbku na
zdrowiu. Przed podjęciem treningu należy skonsultować z lekarzem,
czy względy zdrowotne pozwalają Państwu na trening z tym urządze-
niem. Opinia lekarska powinna być podstawą zaplanowania treningu.
Urządzenia w żadnym wypadku nie traktować jako zabawki dla dzieci.
Proszę pamiętać o tym, że temperament dzieci prowadzi często do
zaistnienia nieprzewidzianych sytuacji, które wykluczają odpowiedzial-
ność producenta.
Jeżeli jednak Państwo udostępnią dzieciom urządzenie, należy zapoz-
nać je z właściwym użytkowaniem i nadzorować.
Montaż urządzenia musi być przeprowadzony starannie, przez dorosłą
osobę. Proszę zadbać o to, aby urządzenie nie było użytkowane przed
uprzednim montażem. Przy regularnym treningu zalecamy kontrolę
wszystkich części urządzenia, jak też elementów mocujących, w szcze-
gólności śrub i bolców, co 1-2 miesiące. Aby zachować zapewniony
konstrukcyjnie poziom bezpieczeństwa urządzenia, w przypadku zuży-
cia części należy unieruchomić urządzenie i wymienić wszystkie
uszkodzone elementy.
Ćwiczenie
1.- 2.tydzień 3.-4.tydzień 5.-6.tydzień
S* Wdh.* S* Wdh.* S* Wdh.*
1 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
2 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
6 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
10 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
12 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
16 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
18 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
21 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
Ćwiczenie
1.-4.tydzień 5.-8.tydzień
S* Wdh* S* Wdh*
1 2 15-20 3 15-20
3 2 15-20 3 15-20
4 2 15-20 3 15-20
5 2 15-20 3 15-20
7 2 15-20 3 15-20
9 2 15-20 3 15-20
11 2 15-20 3 15-20
13 2 15-20 3 15-20
15 2 15-20 3 15-20
16 2 15-20 3 15-20
