113
NL 11. Zijwaarts armheffen
Uitgangspositie: zijdelings naast het toestel gaan staan. De lin-
kervoet op de treeplank zetten. Met de rechterhand het mid-
den van de trekstang vasthouden. De arm licht gebogen.
Oefening: de trekstang aan de zijkant van het lichaam tot op
schouderhoogte brengen en weer terug tot dijbeenhoogte.
Na een serie van zijde wisselen.
Getrainde spieren: schouderspieren
E 11. Levantar brazo lateralmente
Posición inicial: De pie a un lado del aparato. El pie izquierdo
sobre la placa de apoyo. La mano derecha sostiene la barra
de tracción por el centro. La barra se mantiene al lado del
muslo izquierdo. El brazo ligeramente flexionado.
Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción por el
lado del cuerpo hasta la altura de los hombros y volver a
bajarla hasta el muslo. Después de una serie cambiar de
lado.
Efecto: Músculos de los hombros.
I 11. Trazione della barra in posizione eretta laterale
Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il
piede destro deve poggiare sul tubo. Il piede sinistro deve
poggiare sulla pedana. Afferrare con la mano destra il cen-
tro della barra. Tenere la barra accanto alla coscia destra. Il
braccio deve essere leggermente piegato.
Sequenza del movimento: la barra deve essere condotta lateral-
mente fino a raggiungere l’altezza delle spalle, quindi esse-
re abbassata fino alla coscia. Dopo aver eseguito una serie
di esercizi cambiate il lato.
Effetto: muscolatura della spalla
PL 11. Wyciąganie liny do góry
Pozycja wyjściowa: postawa bokiem do urządzenia. Lewa
stopa stoi na podłożu. Prawa ręka trzyma środek wyciągu.
Wyciąg trzymany jest przy lewym udzie. Ręka jest lekko
zgięta.
Przebieg ruchów: poprowadzić wyciąg bokiem do ciała na
wysokość barków i na powrót opuścić do uda. Po jednej
serii zmienić stronę.
Działanie: mięśnie barków
CZ 11. Zdvihání paží do stran
Výchozí poloha: Postoj bokem k přístroji. Levé chodidlo stojí na
stupátku. Pravou rukou uchopte střed táhla. Táhlo držte vedle
levého stehna. Paže je lehce pokrčena.
Provedení pohybu: Táhlo veďte od těla po stranách až do výšky
ramen a opět je spusťte ke stehnu. Po provedení jedné série
vyměňte stranu.
Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo
D 11. Armseitheben
Ausgangsposition: Seitlicher Stand zum Gerät. Der linke Fuß
steht auf der Trittplatte. Die rechte Hand faßt die Mitte der
Zugstange. Die Zugstange wird neben dem limken Ober-
schenkel gehalten. Der Arm ist leicht gebeugt.
Bewegungsausführung: Die Zugstange seitlich vom Körper bis
auf Schulterhöhe führen und wieder zum Oberschenkel sen-
ken. Nach einem Satz die Seite wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur
GB 11. Side pull
Starting position: Upright stance at side of machine. The left
foot rests on the footplate. The handle is held in the centre
with the right hand. The handle is held close to the left thigh.
The arm is slightly bent.
Exercise: Pull the handle upwards and to the side until it reaches
shoulder level. Then allow it to return to thigh level. Change
sides after one set.
Benefits: Shoulder muscles
F 11. Lever le bras sur le côté
Position initiale: se placer à côté de l’appareil, le pied droit sur
le marchepied. La main gauche saisit la barre de traction au
milieu. Celle--ci est gardée à côté de la cuisse gauche, le
bras légèrement plié au coude.
Mouvement: tirer la barre sur le côté du corps, jusqu’à hauteur
de l’épaule, puis la laisser revenir jusque contre la cuisse.
Changer de côté après une série d’exercises.
Muscles sollicités: muscles des épaules
