Instrukcja treningowa i instrukcja obsługi
16
PL
zasada: maksymalna częstotliwość uderzeń serca na
minutę odpowiada 220 uderzeń pulsu minus wiek
ćwiczącego.
Przykład: wiek 50 lat > 220 – 50 = 170 puls./ min.
Puls treningowy:
Optymalną intensywność obciążenia treningowego osią-
ga się przy 65-75% indywidualnej sprawności układu
krążenia (por. wykres)
65% = cel treningu: spalanie tłuszczu
75% = cel treningu: polepszenie sprawności
Wartość ta zmienia się w zależności od wieku.
Intensywność ćwiczeń podczas treningu na bieżni regulo-
wana jest z jednej strony przez prędkość biegu, z dru-
giej strony przez kąt nachylenia taśmy bieżnej. Wraz ze
wzrostem prędkości biegu zwiększa się obciążenie fizy-
czne. Obciążenie jest także tym większe im większy jest
kąt nachylenia. Osoby początkujące powinny unikać
zbyt wysokiego tempa biegu lub treningu przy zbyt
dużym kącie nachylenia taśmy bieżnej, ponieważ
wówczas może bardzo szybko dojść do przekroczenia
zalecanego zakresu częstotliwości tętna. Indywidualne
tempo biegu lub kąt nachylenia bieżni powinno się usta-
lić w taki sposób, aby można było uzyskać optymalną
częstotliwość tętna zgodnie z ww. danymi. Podczas
biegu na bieżni należy kontrolować na podstawie
wartości pulsu, czy trening odbywa się w zalecanym
zakresie intensywności.
Zakres obciążenia
Czas trwania jednej jednostki treningowej
i jej częstotliwość przypadająca na 1 tydzień:
Optymalny zakres obciążenia zachodzi wówczas, kiedy
przez dłuższy czas osiągane zostaje 65-75% indywidual-
nego stopnia sprawności układu krążenia.
Ogólna zasada:
albo 10 min./ jedn. treningową przy treningu codzi-
ennym
albo 20 – 30 min./ jedn. treningową 2-3x tygodniowo
albo 30 – 60 min./ jedn. treningową 1-2x tygodniowo
Osoby początkujące nie powinny zaczynać od tre-
ningów trwających 30-60 minut. Trening osób początku-
jących w pierwszych 4 tygodniach może być mieć struk-
turę interwałów:
Warm-up
Na początku każdej jednostki treningowej powinniśmy
Instrukcja treningowa
Bieg jest bardzo efektywną formą treningu sprawnościo-
wego. Dzięki bieżni treningowej można przeprowadzać
kontrolowane i właściwie dozowane treningi w domu,
niezależnie od panującej na zewnątrz pogody. Bieżnię
można wykorzystywać nie tylko do biegania, lecz także
do treningu chodu.
Przed podjęciem ćwiczeń na bieżni należy starannie
zapoznać się z poniższymi uwagami:
Planowanie i sterowanie treningiem
Podstawą planu treningowe powinien być aktualny stan
sprawności fizycznej naszego organizmu. Test wysiłkowy
przeprowadzony przez lekarza pozwoli zdiagnozować
nasz indywidualny stopień sprawności fizycznej, który
powinien być bazą dla kształtowania indywidualnego
planu treningowego. Jeśli nie przeprowadziliśmy testu
wysiłkowego, powinniśmy unikać dużych obciążeń tre-
ningiem i przeforsowania. Podczas układania planu tre-
ningowego należy pamiętać o następującej zasadzie:
trening wytrzymałościowy wyznaczany jest zarówno
przez zakres obciążenia jak i jego intensywność.
Wytyczne dla treningu wytrzymałościowego
Intensywność treningu
Intensywność treningu najlepiej jest kontrolować na pod-
stawie częstotliwości uderzeń pulsu.
Puls maksymalny: pod pojęciem maksymalnego
obciążenia treningiem rozumiane jest uzyskanie indywi-
dualnej wartości tętna maksymalnego. Puls maksymalny
zależy od wieku ćwiczącego. Obowiązuje to ogólna
Puls maks.
