Zakres obciążenia
Czas trwania jednej jednostki treningowej i ich częstość
tygodniowa:
Optymalny zakres obciążenia uzyskany jest wtedy, gdy przez
dłuższy czas osiągane jest 65–75% indywidualnej wydolności
serca i układu krążenia.
Reguła empiryczna:
Albo 10 minut
/ jednostkę treningową przy codziennym treningu
albo ok. 30 minut
/ jednostkę treningową przy 2–3x na tydzień.
albo ok. 60 minut
/ jednostkę treningową przy 1-2x na tydzień.
Moc w watach należy tak dobierać, aby móc sprostać obciąże-
niu mięśni przez dłuższy okres czasu.
Wyższe moce (w watach) powinny być uzyskiwane przy
zwiększonej szybkości obracania pedałów. Zbyt niska szybkość
obracania pedałów poniżej 60 obrotów na minutę powoduje
wyraźnie statyczne obciążenie mięśni i prowadzi tym samym
do przedwczesnego zmęczenia.
Rozgrzewka
Na początku każdej jednostki treningowej z ergometrem należy
rozgrzać się pedałując przez ok. 3-5 minut, aby przygotować
serce, układ krążenia i mięśnie do obciążenia.
Stygnięcie
Równie ważne jest tak zwane „stygnięcie”. Po każdym treningu
należy pedałować przez jeszcze ok. 2-3 minuty z niewielkim
oporem.
Obciążenie dla dalszego treningu wytrzymałościowego należy
zwiększać najpierw przez podnoszenie zakresu obciążenia,
np. codzienny trening przez 20 minut zamiast przez 10 minut,
albo 3x w tygodniu zamiast 2x w tygodniu. Oprócz indywidu-
alnego planowania treningu wytrzymałościowego
można skorzystać także z programów treningowych, zintegro-
wanych w komputerze treningowym (por strona 9 i następna).
Glosariusz
Wiek
Podanie informacji do wyliczania pulsu maksymalnego.
Rozmiar
Jednostki do wskazywania km/h lub mph, Kjoule albo kcal,
godzin (h) i wydajności (wat)
Praca niezależna/zależna od prędkości obrotowej (ergo-
Puls maks.
Z pulsem na ręce
Znikome napięcie, generowane na skutek skurczu serca, jest
rejestrowane przez czujniki ręczne i analizowane przez układ
elektroniczny.
• Powierzchnie styku należy obejmować zawsze oboma ręka-
mi
• Unikać gwałtownego chwytania.
• Trzymać ręce spokojnie i unikać pocierania po powierzch-
niach styku.
Zakłócenia komputera treningowego
Nacisnąć przycisk Reset
informacje na temat interfejsu
Dostępny u Państwa dealera specjalistycznego program
„ERGO-Konzept”, nr art. 07926-500, umożliwi Państwu stero-
wanie ergometrem KETTLER za pomocą typowego komputera
PC za pomocą tego interfejsu.
Na naszej stronie internetowej www.kettler.de znajdą Państwo
informacje o innych możliwościach tego interfejsu.
Instrukcja treningu
Medycyna sportowa i nauka trenerska wykorzystują ergometrię
rowerową między innymi do sprawdzenia wydolności serca,
układu krążenia i układu oddechowego.
W następujący sposób można sprawdzić, czy Państwa trening
pozwolił na uzyskanie wymaganych efektów po kilku tygod-
niach:
1. Uzyskujecie Państwo określoną wydajność trwałą z mniejs-
zym obciążeniem serca i układu krążenia, niż wcześniej
2. Utrzymujecie Państwo określoną wydajność trwałą przy tym
samym obciążeniu serca i układu krążenia przez dłuższy
czas.
3. Po określonym obciążeniu serca i układu krążenia regeneru-
jecie się Państwo szybciej, niż wcześniej
Wartości orientacyjne dla treningu wytrzymałościowego
Puls maksymalny: pod pojęciem maksymalnego obciążenia
rozumiane jest osiągnięcie indywidualnego pulsu maksymalne-
go. Maksymalnie osiągana częstość uderzeń serca zależy od
wieku.
Obowiązuje tu następująca reguła przybliżona: maksymalna
częstość uderzeń serca na minutę odpowiada 220 uderzeniom
minus wiek.
Przykład: wiek 50 lat > 220 – 50 = 170 uderzeń na minutę.
Waga: innym kryterium ustalenia optymalnych danych treningo-
wych jest waga. Wartość zadana obciążenia wynosi dla
mężczyzn 3 i dla kobiet 2,5 wata/kg masy ciała. Oprócz tego
należy uwzględnić, że od 30 roku życia spada wydajność: u
mężczyzn o ok. 1%, a u kobiet o ok.
0.8% na każdy rok życia.
Przykład: mężczyzna; wiek 50 lat; waga 75 kg
> 220 – 50 = puls maksymalny 170 uderzeń na minutę
> 3 W x 75 kg = 225 W
> minus „zniżka wiekowa” (20% z 225 = 45 W)
> 225 – 45 = 180 W (wartość zadana obciążenia)
Intensywność obciążenia
Puls pod obciążeniem: Optymalna intensywność obciążenia
osiągana jest przy 65–75% (por. wykres) indywidualnej wydol-
ności sercia i układu krążenia. Wartość ta zmienia się w zależ-
ności od wieku.
Instrukcja treningowa i instrukcja obsługi
112
PL
