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1. Crunches
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem
Polsterbrett. Beine in Hochhalte, die Hüft-und
Kniegelenke sind zu 90° gebeugt. Hände
berühren den Nacken.
Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird ein-
gerollt, leicht angehoben und danach wieder ge-
senkt. Die Lendenwirbelsäule und das Becken
nicht anheben.
Beanspruchte Muskulatur:
Bauchmuskulatur
GB
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1. Crunches
Starting position: Flat on back on the padded bench. Pull the knees up to-
wards the chest. Keep the hip and knee joints bent at 90°. The hands are
in contact with the neck.
Exercise:
The upper torso is lifted forward, raised slightly and again lowe-
red. Do not lift the pelvis area off the bench.
Benefits:
Abdominals
F
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1. Crunches
Position initiale: étendu de dos sur la planche capitonnée. Les jambes le-
vées, les articulations des hanches et des genoux fléchies á 90°, les
mains dans la nuque.
Mouvement: rouler le tronc. le lever légèrement puis le laisser redescend-
re. Ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin.
Muscles sollicités:
les abdominaux
NL
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1. Crunch
Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen en breng uw benen
gekruist onhoog (in een hoek
van 90° t.o.v. de heupen). Leg uw handen in
uw nek.
Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens iets on-
hoog en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelkolom en bekken mag
u niet omhoog brengen.
Getrainde spieren:
buikspieren
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2. Rudern vorgebeugt
Ausgangsposition: Oberkörper mit geradem
Rücken leicht nach vorne beugen. Die Füße ste-
hen auf der Trittplatte. Knie leicht beugen. Hände
fassen die Zugstange. Die Arme sind gestreckt.
Bewegungsausführung: Zugstange in Richtung
Bauch
hochziehen. Ellenbogen am Oberkörper
vorbei führen, danach die Arme wieder strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur,
Rückenmuskulatur, Arm beuger
GB
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2. Bent-over row
Starting position: Incline the torso forward keeping the back straight.
Stand on the footplate. Bend the knees slightly. Grip the handle with both
hands Extend the arms.
Exercise:
Pull the handle upwards towards the stomach. The elbows move
upwards past the sides of the body. Stretch the arms once again.
Benefits:
Shoulder muscles, back muscles, biceps
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2. Ramer, légèrement incliné vers l’avant
Position initiale: le dos bien droit, incliner le tronc vers l’avant. Les pieds
se trouvent sur le repose-pieds. Fléchir légèrement les genoux. Les mains
saisissent la barre de traction. Les bras sont tendus.
Mouvement: lever la barre de traction en direction du ventre. Passer les
coudes le long du tronc, puis étendre de nouveau les bras.
Muscles sollicités:
muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras
NL
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2. Voorovergebogen roeien
Uitgangspositie: beweeg uw bovenlichaam met gestrekte rug naar voren.
Voeten op de treeplank, knieën licht gebogen, handen aan de trekstang.
Houd uw armen gestrekt.
Oefening: beweeg de trekstang naar uw buik. Beweeg uw ellebogen
langs uw lichaam en strek daarna uw armen.
Getrainde spieren:
schouder-, rugspieren en biceps
