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DKN X-Run Handleiding

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fier l'intensité du travail et de contrôler ensuite l'effet
de ce changement.
Le schéma 3 indique ce qui se passe quand on
n'attend pas jusqu'à la régénération de l'organisme,
après un effort important (= surentraînement). Si la
stimulation suivante intervient avant régénération
complète, on constate que la fatigue due à
l'entraînement précédent diminue automatiquement.
Ce processus tend à faire baisser la courbe de
performance. La première chose à faire pour lutter
contre le surentraînement est de s'arrêter pendant
plusieurs jours. On constate alors très vite que l'on
retrouve les mêmes capacités au terme de ce repos.
Parallèlement à la stagnation et à la baisse des
performances, l'augmentation de la fréquence
cardiaque au repos signale qu'il y a un
surentraînement, et donc souvent un risque accru de
lésions.
Périodes d'entraînement à la musculation
Pour éviter un surmenage physique dû au
surentraînement et pour progresser constamment, il
est recommandé de ne pas consacrer plus de quatre
à six semaines au travail d'un domaine. Ainsi
découpe-t-on l'entraînement en plusieurs périodes en
changeant régulièrement le programme.
- L'unité d'entraînement : elle représente la séance
elle-même.
- Le microcycle : il regroupe les unités d'entraînement
d'une semaine.
- Le mésocycle : il regroupe de façon générale 3 à 5
microcycles. Le macrocycle correspond à plusieurs
mésocycles et peut s'étaler sur six ou douze mois.
En musculation, le mésocycle est un programme
d'entraînement pendant lequel on mettra l'accent soit
sur l'endurance, soit sur l'hypertrophie, soit sur la
force.
- Le macrocycle : il regroupe plusieurs mésocycles et
peut durer plusieurs mois.
Nous exposerons ci-dessous les principales
caractéristiques de chaque domaine.
Endurance
Une course de 400 mètres requiert de l'endurance et
de la force. L'entraînement d'endurance à l'effort
présuppose des séries d'une durée donnée, et des
répétitions. Les temps de repos jouent également un
rôle important. En cas de fatigue croissante, l'acide
lactique s'accumule dans les muscles et provoque
une sensation de brûlure.
L'un des effets majeurs de l'entraînement à l'effort
prolongé est d'augmMODE la tolérance à l'acidité
musculaire en générant le mécanisme suivant : il y a
apparition de divers agents qui neutralisent une
partie de l'acide lactique ; le muscle cesse de
s'acidifier aussi rapidement, il peut alors accomplir un
effort prolongé durant quelques secondes encore, ou
le répéter, avant qu'il ne refuse de continuer.
Hypertrophie
D'après nos connaissances actuelles, la croissance
de la cellule musculaire est déclenchée par un
stimulus prolongé qui la sollicite fortement. La
consommation des phosphates très énergétiques de
la cellule musculaire est réduite au minimum. Le
noyau cellulaire ainsi excité produit de nouvelles
chaînes protidiques qui, sous forme de fibrilles
musculaires, agissent sur l'épaisseur moyenne du
muscle.
Effort maximal
L'effort maximal produit par un muscle dépend de
son épaisseur moyenne ainsi que du nombre de
fibres musculaires sollicitées par le mouvement.
L'interaction entre les nerfs et la musculature
détermine la capacité d'un muscle à l'effort.
Périodes d'entraînement à l'endurance
Le sport de compétition est également à l'origine de
l'entraînement programmé en matière d'endurance.
Ici aussi, le sportif amateur tirera profit de certains
principes fondamentaux appliqués dans
l'organisation de l'entraînement du sportif de haut
niveau. Tandis qu'en musculation, le poids et le
nombre de répétitions susceptibles d'être effectuées
servent à mesurer le degré de fatigue, les sports
d'endurance disposent d'un paramètre bien plus
parlant : la fréquence cardiaque (FC, voir photo,
page de droite : mesure précise de la fréquence
cardiaque avec un capteur thoracique). Si la
fréquence cardiaque au repos permet de déduire
certaines informations sur le niveau d'entraînement
d'un sujet, elle permet aussi de détecter d'autres
aspects intéressants quand on la mesure après
l'effort. Avant de faire des recommandations
concrètes concernant l'entraînement cardio, il est
important de connaître la fréquence cardiaque
maximale. On la détermine au moyen de tests qui
exigent un travail maximal du système cardio-
vasculaire. Nous signalons néanmoins que ces
examens ne sont pas destinés au sportif amateur.
D'un point de vue arithmétique, on calcule la
fréquence cardiaque théorique maximale en appli-
quant la formule suivante ; « fréquence cardiaque
maximale (FC MAX) = 220 moins l'âge ».
Partant de cette formule, le rythme cardiaque optimal
en fonction de l'âge se situe entre 70 % et 85 % de la
fréquence cardiaque maximale atteinte pendant une
séance d'entraînement du système cardio-vasculaire,
et de 60 % à 70 % pour un entraînement du
métabolisme. Dans les sports d'endurance, on
distingue diverses méthodes de travail:
• Entraînement continu
• Travail par intervalles
• Entraînement répété
• Entraînement à la compétition
Dans le sport de loisirs, on utilise surtout
l'entraînement continu et, dans certaines limites, le
travail par intervalles. Comme l'entraînement répété
… 31 …

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