749166
15
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/20
Pagina verder
28 www.dkn-uk.com www.dkn-uk.com 29
Target Heart Rate
To train effectively you should aim to work in
the heart rate zone appropriate to your age as
stipulated below. Please note this is a guide
and your heart rate at rest and during training
is determined by your tness level and other
lifestyle factors as well as your age. If you
reach the recommended beats per minute
below and feel you’re over-exerting yourself,
stop, rest and when you feel recovered, return
to exercise at a lower intensity.
TRAINING ZONE
AGE MIN-MAX (BPM)
20 133-167
25 132-166
30 130-164
35 129-162
40 127-161
45 125-159
50 124-156
55 122-155
60 121-153
65 119-151
70 118-150
75 117-147
80 115-146
85 114-144
Workout Tips
Always perform a warm-up and
stretching exercises before your
workout and a cool-down and stretching
exercises at the end.
Start slowly and build up your time,
speed and intensity gradually; doing too
much too soon can lead to injuries.
If you are sore or tired, give yourself a
few extra days to recover.
How To Begin
Start with two or three 15-minute
sessions per week with a rest day
between workouts.
Warm up for 5 to 10 minutes with gentle
movements incorporating the whole
body such as walking while swinging
your arms in a circle and then stretch the
muscles you’ll use during your workout.
Increase the pace to slightly harder
than comfortable and exercise for as
long as you can. You may only be able
to exercise for a few minutes at a time,
but that will change quickly when you
exercise regularly.
End each workout with a 5-minute cool-
down at a lower intensity. You should
then stretch the muscles you’ve just
worked to develop exibility, reduce
muscle soreness and prevent injury.
Increase your workout time by a few
minutes each week until you can work
continuously for 30 minutes per session.
Don’t worry about distance or pace for
the rst few weeks, focus on endurance
and conditioning.
How Hard Should You Work?
When exercising, you should try to stay within
your target heart rate (THR) zone. The table
on this page will tell you the THR for your age.
Always be aware of how you feel when you
exercise. If you feel dizzy or light-headed, stop
immediately and rest.
Tips For Stretching
Begin with small mobility exercises of
all the joints e.g. simply rotate your
ankles, bend your knees and roll your
hips. Gradually make the movements
larger and faster. This will allow the
body’s natural lubrication (synovial uid)
to protect the surface of your bones at
these joints.
Always warm up the body before
stretching as this increases blood ow
around the body, creating warmth which
makes the muscles suppler.
Start with your legs, and steadily work up
the body.
Each stretch should be held for at least
10 seconds (working up to 20 to 30
seconds) and usually repeated about 2
or 3 times.
Do not stretch until it hurts. If there’s any
pain, ease off.
Don’t bounce. Stretching should be
gradual and relaxed.
Don’t hold your breath during a stretch.
Stretch after exercising to prevent
muscles from tightening up.
Stretch at least three times a week to
maintain exibility.
Warm-Up And Cool-Down
A successful cardio-vascular exercise
program consists of a full-body warm-up,
aerobic exercise, and a cool-down. Do the
entire program at least two and preferably
three times a week, resting for a day between
workouts. After several months, you can
increase your workouts to four or ve times
per week.
WARM-UP
The purpose of warming up is to prepare
your body for exercise and to minimise
injuries. Warm up for ve minutes before
strength-training or exercising aerobically.
Perform activities that raise your heart rate
and warm the working muscles. Activities
may include brisk walking, jogging, jumping
jacks, jump rope, and running on the spot.
Try to incorporate moves that take the joints
through their full range of motion.
STRETCHING
Stretching while your muscles are warm
after a proper warm-up and again after
your strength or aerobic training session is
very important. Muscles stretch more easily
at these times because of their elevated
temperature, which greatly reduces the risk
of injury. Stretching develops exibility and
reduces muscles soreness.
Stretching Guide
15

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw DKN EnduRUN bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van DKN EnduRUN in de taal/talen: Engels als bijlage per email.

De handleiding is 4,89 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info