736211
53
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/76
Pagina verder
57PL
4. Palce stóp są skierowane do dołu, a druga noga
spoczywa wyprostowana na podłodze.
5. Pozostać przez chwilę w tej pozycji, a następnie
ponownie przejść do pozycji wyjściowej.
6. Powtórzyć to ćwiczenie 2–3 razy w trzech
seriach, a następnie zmienić nogę.
Ważne: u niektórych osób tylne mięśnie
ud są znacznie przykurczone. W takim
wypadku pomocne może być użycie
ręcznika do przyciągania uda.
Rozciąganie mięśni klatki piersiowej
(rys. H)
Wariant 1
Pozycja wyjściowa
1. Przedramię i łokieć z dłonią skierowaną do góry
oprzeć o ścianę, tak aby ramię i przedramię
tworzyły kąt prosty.
Pozycja końcowa
2. Nie odrywając rąk, lekko odwracać tułów
od ściany.
3. Powtórzyć to ćwiczenie 2–3 razy w trzech
seriach, a następnie zmienić stronę.
Wariant 2
Pozycja wyjściowa
1. Podnieść oba przedramiona do góry tak, aby
przedramię i ramię tworzyły po obu stronach
ciała kąt prosty.
2. Wykonać jedną stopą krok w przód i lekko
oprzeć się o framugę drzwi.
Pozycja końcowa
3. Wyciągać tułów ostrożnie w przód, tak aby
odczuwalne było rozciąganie w obszarze klatki
piersiowej.
4. Ćwiczenie powtórzyć 2–3 razy w trzech
seriach.
Ważne: przez ok. 5 sekund należy pozo-
stać w pozycji rozciągającej.
Rozciąganie mięśni szyi (rys. I)
Pozycja wyjściowa
1. Ustawić się w pozycji wyprostowanej.
Pozycja końcowa
2. Przechylić głowę w bok, do ramienia, jednocze-
śnie ściągając drugie ramię w dół. Powinno być
odczuwalne rozciąganie z jednej strony wzdłuż
karku.
3. Pozostać w tej pozycji przez ok. 5 sekund, a na-
stępnie ponownie przejść do pozycji wyjściowej.
4. Powtórzyć to ćwiczenie 2–3 razy w trzech
seriach, a następnie zmienić stronę.
Ważne: głowę należy trzymać prosto,
skierowaną przed siebie, nie obracać
szyi. Wykonywanie ćwiczenia przed
lustrem ułatwi utrzymanie prawidłowej
postawy.
Rozciąganie przednich mięśni ud
(rys. J)
Pozycja wyjściowa
1. Stojąc w pozycji wyprostowanej, napiąć mięśnie
brzucha.
2. Unikać wygięcia lędźwiowego odcinka kręgo-
słupa do przodu, podnosząc miednicę w górę.
3. Dla lepszej równowagi można oprzeć się jedną
ręką o ścianę.
Pozycja końcowa
4. Nie rozluźniając mięśni, chwycić za kostkę
i przyciągnąć ją do pośladków. Nogi powinny
być ułożone równolegle.
5. W przedniej części uda zgiętej nogi powinno
być odczuwalne rozciąganie.
6. Pozostać w tej pozycji przez ok. 5 sekund, a na-
stępnie ponownie przejść do pozycji wyjściowej.
7. Powtórzyć to ćwiczenie 2–3 razy w trzech
seriach, a następnie zmienić nogę.
Ważne: u niektórych osób mięśnie ud
z przodu są znacznie przykurczone. W ta-
kim wypadku pomocne może być użycie
ręcznika do przyciągania stopy.
Rozciąganie zginacza stawu biodro-
wego (rys. K)
Pozycja wyjściowa
1. Wykonać wykrok do przodu, a drugą nogę
oprzeć golenią na podłodze.
2. Udo i podudzie nogi wysuniętej do przodu
tworzą kąt prosty, a ręce opierają się na niej.
Pozycja końcowa
3. Plecy są wyprostowane, a miednica przesuwa
się w przód w kierunku podłoża tak, aby było
odczuwalne rozciąganie w obszarze biodra
nogi znajdującej się z tyłu.
4. Przednie kolano nie powinno wysuwać się poza
linię palców u stóp.
53

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Crivit IAN 304198 bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Crivit IAN 304198 in de taal/talen: Nederlands, Duits, Engels, Frans, Portugees, Spaans als bijlage per email.

De handleiding is 2,64 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Stel vragen via chat aan uw handleiding

Stel uw vraag over deze PDF

loading

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info